admiral
New member
- Katılım
- 30 Haz 2006
- Mesajlar
- 12,510
- Reaction score
- 0
- Puanları
- 0
Üniversite sınavlarının yaklaşması ile birlikte artan sınav kaygısı, başarısızlıklara ve yıl kayıplarına sebep olabiliyor. Sınav korkusuna, kaygısına veya endişesine “Sınav anksiyetesi” adı veriliyor. Uzm. Psikolog
Aslıhan Tokgöz Tozlu
Sınav anksiyetesi; yeterince hazırlıklı olmamak, çevresel baskılar, kendine güvensizlik, gelecek kaygısı gibi etkilerin bir araya gelerek oluşturduğu stres kaynaklı bir problem olarak adlandırılıyor.
Anksiyete nedir?
Stresli durumlara karşı gösterilen anksiyete normal bir reaksiyondur. Birçok insan sınava hazırlanırken ve sınav sırasında anksiyete hisseder. Belli bir düzeydeki anksiyete sınav için yararlıdır, kişiyi motive eder, zinde tutar. Ancak yüksek düzeydeki anksiyete, hem fiziksel ve psikolojik sağlığımız için, hem de performansımız için zararlıdır. Yüksek anksiyete; uyku bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantıları, titreme, aşırı terleme, hızlı kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olur ki, buda sınava hazırlanırken ve sınav sırasında performansın düşmesine sebep olur.
Sınav Anksiyetesi Nedir?
Sınav korkusuna, kaygısına veya endişesine sınav anksiyetesi denir. Sınav anksiyetesi başaramama korkusu, yeterince hazırlanmamış olmak, çevresel baskılar, gelecek endişesi, kendine güvensizlik gibi faktörlerin sebep olduğu stresten kaynaklanıyor.
Sınav Anksiyetesinin etkileri
Sinirlilik
· Sınavdaki soruları okumakta ve anlamakta zorluk çekmek
· Düşüncelerini organize etmekte zorlanmak
· Soruları cevaplarken hatırlamaya çalıştığınız anahtar kelimeleri hatırlayamamak
· Soruları ya da ne yapacağınızı bilmenize rağmen iyi sınav çıkaramamak
Zihinsel kilitlenme
· Sınav sırasında beynin boşalmış gibi hissedilmesi
· Sınav biter bitmez doğru cevapları hatırlamak
Sınav ÖNCESİNDE Oluşan Anksiyeteyi Azaltmanın Yolları:
1. İyi ve kötü olduğunuz konuları belirleyip çalışma planını ona göre geliştirin.
2. Derslere düzenli, iyi ve etkili bir şekilde çalışmak, stres anında bile bilgileri hatırlamanızda kolaylık sağlar.
3. Dönem boyunca düzenli ders çalışarak öz güveninizi artırın ve bir gece öncesinde yoğun ders çalışmayın. Unutmayın bir gece öncesinde yoğun bir şekilde derse odaklanmak strese ve sınavdan korkmanıza sebep olur ve bu korku anksiyete yaratır.
4. Derin ve yavaş nefes alarak gevşeyin böylelikle stres düzeyi düşecektir.
5. Zaman planlama konusunda ne yapılması gerektiğini öğrenin ve tembellikten, ertelemekten ve hayal kurmaktan uzak durun.
6. “Kesinlikle kazanmalıyım” düşüncesinden uzak durmaya çalışın ve sınavda başarısız olduğunuzda uygulayabileceğiniz ikinci bir plan yapın.
7. Sınav sırasında yüksek düzeyde anksiyete hissettiğinizde ne yapacağınızı önceden belirleyin.
8. Kendi kendinize negatif ve paniklendirecek (bu stresle ben hiç bir şey yapamam, bu yılım da/geleceğim mahvoldu gibi) sözlerden kaçının; olumlu düşünün (sınavda stresli olmak normal biraz sakin olursam öğrendiklerimi hatırlarım).
9. Düşüncelerinizin mantıklı olmasına dikkat edin; sınavda başarısız olmak dünyanın sonu olmadığı gibi sizi de değersiz ve başarısız yapmaz.
10. Anksiyetenizle nasıl başa çıkacağınız konusunda öğretmenlerinizle, danışmanlarınızla ya da psikologla konuşun ve çeşitli yöntemler öğrenin.
11. Sınav öncesinde iyice dinlenin. Kafein ve sigara gibi uyarıcılardan uzak durun; bu tür uyarıcılar daha fazla strese sebep olur.
12. Özellikle son hafta beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
13. Sınavda size şans getireceğine inandığınız bir şeyinizi (kalem, takı gibi) belirleyin ve sınava götürmek üzere hazırlayın.
14. Sınava olduğundan daha fazla anlam yüklemeyin. Unutmayın sınav sizin kişiliğinizin bir parçası değil hayatınızda kendinizi farklı şekillerde de ifade edebilirsiniz.
15. Eğer mümkünse sınava gireceğiniz mekana önceden gidin (sınav günü adres aramayın) ve sınav sıranıza oturup derin nefesler alarak rahatlamaya çalışın (insanlar tanıdık mekanlarda daha az stres hissederler)
16. Eğer mümkünse sınavdan yarım saat önce soru çözmeye çalışın bu sizi sınava hazırlayacaktır.
*** “Annem-babam ne der, çevre ne der, başaramazsam bu benim sonum olur” gibi düşünceler sınav anksiyetesinin yükselmesine sebep olur. Bu yüzden, anne ve babalar yargılayıcı, eleştirici ve mükemmeliyetçi olmaktansa çocuklarına destek olup, çocuklarının bu güne kadar vermiş oldukları emekten dolayı memnuniyetlerini bildirmelidirler.
Sınav SIRASINDA Oluşan Anksiyeteyi Azaltmanın Yolları:
1. Hızlı bir şekilde bütün soruları gözden geçirip, sizin için kolay olanları belirleyin.
2. Kendinize güveni artırmak için kolay olan ve bildiğiniz sorulardan başlayın. Güven anksiyetenin azalmasında çok etkilidir.
3. Korkularınızı ve geleceği düşünmeyin; sadece o an ne yapmanız gerektiğine odaklanın.
4. Çok soru çözmeye değil, yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalışın.
5. Kaç tane soru cevapladığınızı sınav sırasında saymayın; eğer beklentinizin altında çıkarsa bu sizin paniklemenize sebep olabilir.
6. Gerginliği hissettiğiniz anda bunun normal olduğunu düşünün ve rahatlayarak kontrolü elinizde tutun (anksiyetenin anksiyetesini yaşamayın ya da paniklediğiniz için paniklemeyin).
7. Bilemediğiniz sorular olduğunda o an her şeyin sonunun gelmiş olduğunu düşünmeyin.
8. Panik yaptığınızda ellerinizin ne kadar titrediğine ya da kalbinizin ne kadar hızlı çarptığına odaklanmaktansa dikkatinizi kısa süreliğine bir yerde toplayın.
10. Sonuç kötü olsa bile bunun hayatta karşınıza çıkacak en kötü şey olduğunu düşünmeyin.
Kullanabileceğiniz Rahatlama Teknikleri
- Sınavı gözde canlandırmak: “Gözde canlandırma” zihinsel olarak sınav deneyimini yaşamaktır. Gözlerinizi kapatıp kendinizi sınav odasında hayal edin. Kendinizi sınav sorularını gözden geçirirken görmeye çalışın
- Soruların cevaplarını kafanızda cevaplandırmaya çalışın (eğer bilmediğiniz endişe duyduğunuz konulara rastlarsanız o konuları tekrar gözden geçirin)
- Stres hissettiğiniz her anda durup “3 aşamalı nefes tekniği”ni uygulayın.
3 Aşamalı nefes tekniği:
Rahat bir şekilde oturun, dik durun, ayaklarınızı yere basın ve gözlerinizi kapatın.
Vücudunuza odaklanın ve stresin kasılmanın nerede olduğunu belirleyin.
Derin ve yavaş bir nefes alın (göğse değil karın bölgesine) ve yavaşça verin. Nefesinizi verirken bütün stresin vücudunuzdan çıktığını gözünüzde canlandırın.
Bu basamakları 3 kez tekrarlayın.
Aslıhan Tokgöz Tozlu
Sınav anksiyetesi; yeterince hazırlıklı olmamak, çevresel baskılar, kendine güvensizlik, gelecek kaygısı gibi etkilerin bir araya gelerek oluşturduğu stres kaynaklı bir problem olarak adlandırılıyor.
Anksiyete nedir?
Stresli durumlara karşı gösterilen anksiyete normal bir reaksiyondur. Birçok insan sınava hazırlanırken ve sınav sırasında anksiyete hisseder. Belli bir düzeydeki anksiyete sınav için yararlıdır, kişiyi motive eder, zinde tutar. Ancak yüksek düzeydeki anksiyete, hem fiziksel ve psikolojik sağlığımız için, hem de performansımız için zararlıdır. Yüksek anksiyete; uyku bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantıları, titreme, aşırı terleme, hızlı kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olur ki, buda sınava hazırlanırken ve sınav sırasında performansın düşmesine sebep olur.
Sınav Anksiyetesi Nedir?
Sınav korkusuna, kaygısına veya endişesine sınav anksiyetesi denir. Sınav anksiyetesi başaramama korkusu, yeterince hazırlanmamış olmak, çevresel baskılar, gelecek endişesi, kendine güvensizlik gibi faktörlerin sebep olduğu stresten kaynaklanıyor.
Sınav Anksiyetesinin etkileri
Sinirlilik
· Sınavdaki soruları okumakta ve anlamakta zorluk çekmek
· Düşüncelerini organize etmekte zorlanmak
· Soruları cevaplarken hatırlamaya çalıştığınız anahtar kelimeleri hatırlayamamak
· Soruları ya da ne yapacağınızı bilmenize rağmen iyi sınav çıkaramamak
Zihinsel kilitlenme
· Sınav sırasında beynin boşalmış gibi hissedilmesi
· Sınav biter bitmez doğru cevapları hatırlamak
Sınav ÖNCESİNDE Oluşan Anksiyeteyi Azaltmanın Yolları:
1. İyi ve kötü olduğunuz konuları belirleyip çalışma planını ona göre geliştirin.
2. Derslere düzenli, iyi ve etkili bir şekilde çalışmak, stres anında bile bilgileri hatırlamanızda kolaylık sağlar.
3. Dönem boyunca düzenli ders çalışarak öz güveninizi artırın ve bir gece öncesinde yoğun ders çalışmayın. Unutmayın bir gece öncesinde yoğun bir şekilde derse odaklanmak strese ve sınavdan korkmanıza sebep olur ve bu korku anksiyete yaratır.
4. Derin ve yavaş nefes alarak gevşeyin böylelikle stres düzeyi düşecektir.
5. Zaman planlama konusunda ne yapılması gerektiğini öğrenin ve tembellikten, ertelemekten ve hayal kurmaktan uzak durun.
6. “Kesinlikle kazanmalıyım” düşüncesinden uzak durmaya çalışın ve sınavda başarısız olduğunuzda uygulayabileceğiniz ikinci bir plan yapın.
7. Sınav sırasında yüksek düzeyde anksiyete hissettiğinizde ne yapacağınızı önceden belirleyin.
8. Kendi kendinize negatif ve paniklendirecek (bu stresle ben hiç bir şey yapamam, bu yılım da/geleceğim mahvoldu gibi) sözlerden kaçının; olumlu düşünün (sınavda stresli olmak normal biraz sakin olursam öğrendiklerimi hatırlarım).
9. Düşüncelerinizin mantıklı olmasına dikkat edin; sınavda başarısız olmak dünyanın sonu olmadığı gibi sizi de değersiz ve başarısız yapmaz.
10. Anksiyetenizle nasıl başa çıkacağınız konusunda öğretmenlerinizle, danışmanlarınızla ya da psikologla konuşun ve çeşitli yöntemler öğrenin.
11. Sınav öncesinde iyice dinlenin. Kafein ve sigara gibi uyarıcılardan uzak durun; bu tür uyarıcılar daha fazla strese sebep olur.
12. Özellikle son hafta beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
13. Sınavda size şans getireceğine inandığınız bir şeyinizi (kalem, takı gibi) belirleyin ve sınava götürmek üzere hazırlayın.
14. Sınava olduğundan daha fazla anlam yüklemeyin. Unutmayın sınav sizin kişiliğinizin bir parçası değil hayatınızda kendinizi farklı şekillerde de ifade edebilirsiniz.
15. Eğer mümkünse sınava gireceğiniz mekana önceden gidin (sınav günü adres aramayın) ve sınav sıranıza oturup derin nefesler alarak rahatlamaya çalışın (insanlar tanıdık mekanlarda daha az stres hissederler)
16. Eğer mümkünse sınavdan yarım saat önce soru çözmeye çalışın bu sizi sınava hazırlayacaktır.
*** “Annem-babam ne der, çevre ne der, başaramazsam bu benim sonum olur” gibi düşünceler sınav anksiyetesinin yükselmesine sebep olur. Bu yüzden, anne ve babalar yargılayıcı, eleştirici ve mükemmeliyetçi olmaktansa çocuklarına destek olup, çocuklarının bu güne kadar vermiş oldukları emekten dolayı memnuniyetlerini bildirmelidirler.
Sınav SIRASINDA Oluşan Anksiyeteyi Azaltmanın Yolları:
1. Hızlı bir şekilde bütün soruları gözden geçirip, sizin için kolay olanları belirleyin.
2. Kendinize güveni artırmak için kolay olan ve bildiğiniz sorulardan başlayın. Güven anksiyetenin azalmasında çok etkilidir.
3. Korkularınızı ve geleceği düşünmeyin; sadece o an ne yapmanız gerektiğine odaklanın.
4. Çok soru çözmeye değil, yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalışın.
5. Kaç tane soru cevapladığınızı sınav sırasında saymayın; eğer beklentinizin altında çıkarsa bu sizin paniklemenize sebep olabilir.
6. Gerginliği hissettiğiniz anda bunun normal olduğunu düşünün ve rahatlayarak kontrolü elinizde tutun (anksiyetenin anksiyetesini yaşamayın ya da paniklediğiniz için paniklemeyin).
7. Bilemediğiniz sorular olduğunda o an her şeyin sonunun gelmiş olduğunu düşünmeyin.
8. Panik yaptığınızda ellerinizin ne kadar titrediğine ya da kalbinizin ne kadar hızlı çarptığına odaklanmaktansa dikkatinizi kısa süreliğine bir yerde toplayın.
10. Sonuç kötü olsa bile bunun hayatta karşınıza çıkacak en kötü şey olduğunu düşünmeyin.
Kullanabileceğiniz Rahatlama Teknikleri
- Sınavı gözde canlandırmak: “Gözde canlandırma” zihinsel olarak sınav deneyimini yaşamaktır. Gözlerinizi kapatıp kendinizi sınav odasında hayal edin. Kendinizi sınav sorularını gözden geçirirken görmeye çalışın
- Soruların cevaplarını kafanızda cevaplandırmaya çalışın (eğer bilmediğiniz endişe duyduğunuz konulara rastlarsanız o konuları tekrar gözden geçirin)
- Stres hissettiğiniz her anda durup “3 aşamalı nefes tekniği”ni uygulayın.
3 Aşamalı nefes tekniği:
Rahat bir şekilde oturun, dik durun, ayaklarınızı yere basın ve gözlerinizi kapatın.
Vücudunuza odaklanın ve stresin kasılmanın nerede olduğunu belirleyin.
Derin ve yavaş bir nefes alın (göğse değil karın bölgesine) ve yavaşça verin. Nefesinizi verirken bütün stresin vücudunuzdan çıktığını gözünüzde canlandırın.
Bu basamakları 3 kez tekrarlayın.