Beslenme Şişmanlık ve Rejim üzerine Bilgiler...

[Barbazula]

Kilo vermek aslında zor değil



Tüm besin gruplarına yer verilen 'ideal' beslenme planı, sağlığı ve formu korumak için birebir... Zayıflamak isteyen günde 500 kalori kessin yeter
Uzun süre besinlerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejim uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını düşünüyorlarsa yanılıyor. 'Nasılsa kilom yok, ne istersem yerim' diyorsanız yine yanılgı içindesiniz. Ne yeme isteğini her dakika kafanıza kazıyan kısa süreli işkence diyetler ne de her istediğinizi yeme özgürlüğü sizi sağlıklı biri yapar. Peki doğru bir beslenme programı için atmamız gereken adımlar neler?

GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servis Şefi Prof. Dr. Metin Özata yanıtladı.

İdeal beslenme planı var mı?

Beslenmenin hastalıklara karşı koruyacak, şişmanlatmayacak, yaşlanmayı geciktirecek bir niteliğe sahip olması gerekiyor. Eğer diyabet, kolesterol, gut, kalp gibi herhangi bir rahatsızlığınız yoksa beslenme programınız tüm besin gruplarını içermeli. Asla tek tip besinlerden oluşan bir plan olmamalı.

Artık sağlıklı beslenmek isteyen biri işe nereden başlamalı?

Açlık kan şekeri, insülin, kolesterol, trigliserid, hemoglobin, tiroid hormonu gibi tahliller yapıldıktan sonra buna uygun bir program yapılmalı. Diyelim şekeriniz düşük, tiroidiniz az çalışıyor ve demir eksikliğiniz var. Bu durumda beslenme uzmanı ve hekimlerin birlikte bir ekip çalışmasına girmesi gerekiyor.

Herhangi bir sorun yoksa?

İlk adım, boy ve ağırlığımıza uygun bir beslenmeyi alışkanlık haline getirmek. Bunun için ideal kilonuzu bilmek zorundasınız. Eğer kilonuz fazlaysa zayıflamak durumundasınız. Zayıflamak için de kaloriyi azaltmak gerekiyor.
Kilo vermek için kaç kalorilik beslenme uygun?
Genellikle kadınlar için 1000-1200, erkekler için de 1200-1600 kalorilik beslenme uygundur. Günlük kalori hiçbir zaman 800 kalorinin altına düşürülmemeli. Çünkü bu şekilde beslenerek kaybedilen kilolar hızla geri alınır.
Bir kilo vermek için 7 bin kalori yakmaya ihtiyacınız var. Diyet yapmaya, mevcut kalori miktarını 500-1000 kalori kadar düşürerek başlamak gerekir. Bu düzeyde bir kısıtlama haftada yarım-bir kilo verdirir.

Zayıflama diyetinde bulunması gereken gıdalar neler?

Mutlaka, et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubundan yiyecekler bulundurmalı. Zayıflamak için düşük karbonhidratlı beslenme şart. Bu nedenle şekerli, unlu, tatlı besinler ve beyaz ekmeği kısıtlamak gerekir. Yine patates, muz gibi şeker yükü fazla olan besinleri azalatmak da zayıflamaya büyük katkıda bulunur.

Diyete posalı yiyecekler mutlaka konulmalı. Çünkü diyet yapmaya başlayanların en büyük sorunu kabızlıktır. Posalı ve lifli yiyecekler de bunu önler. Posalı yiyecek alımını artırmak için kepekli ekmek, kabuklarıyla meyve yemek ve öğünlere sebze eklemek çok önemli. Mideyi tok tutan proteinli yiyecekler için ızgara veya haşlama beyaz et yemeğini ihmal etmemek gerekir. Et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye, bol salata ilave etmek çok önemli.

Nelerden uzak durmalıyız?

Bir diyet, 'Mucize diyet', '10 günde zayıflatan diyet', şeklinde sunuluyorsa zararlıdır. Çünkü çok hızlı kilo verdiren diyetlerle kalıcı kilo kaybı elde etmeniz mümkün değil. Kaybettiğiniz şey yağlarınız değil, su ve yağların yakımını sağlayan kaslarınız olur. Kısa süre sonra da vücudunuz kaybettiği su ve kası hemen geri alır. İşin kötüsü daha çok kilo almaya başlarsınız.
Yine greyfurt diyeti, karpuz diyeti, soda diyeti gibi bir gıdanın yenmesine dayalıysa bunlardan kesinlikle uzak durulmalı.

Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her gün kahvaltı edilmeli. Kalsiyum alımı için yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edilmeli. Öğle yemekleri kuvvetli, akşam yemekleri hafif olmalı. Alkol alımı azaltılmalı, egzersiz ihmal edilmemeli. Çay ve kahve yerine her gün 8-10 bardak su içilmeli.

Peki kilo problemi olmayanların ideal besin programları nasıl olmalı?

Öncelikle yedikleri besinler kaç kalori, bunu bilmeliler. Sebze ve meyve ağırlıklı, et tercihleri tavuk, balık gibi beyaz etten yana bir beslenme planlanmalılar. Ama demir eksikliğine karşı haftada en az iki kez yağsız kırmızı et tüketimi ihmal etmesinler.

Bunun dışında günü üç ana ve üç ara öğüne bölmek de çok önemli. Ara öğünler, gerçek öğüne aç kurt gibi girmemeyi, dolayısıyla aşırı yemeyi önler. Ara öğünlerde abur cubur değil, meyve, meyveli yoğurt, ceviz, kepekli bisküvi, süt gibi besinler tercih edilmeli.

Günlük beslenme planımızdan mutlaka çıkarmamız gereken yiyecekler var mı?

Doğaya aykırı besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Örneğin beyaz un, şeker ve gazlı içecekler.
İçinde boya ve katkı maddesi olan yiyecekleri de tüketmemeliyiz.

Yemeklerden hemen sonra meyve yenmesi doğru mu?

Çok fazla şişlik oluşmaması için yemeklerden iki saat sonra yenilmesi daha faydalı. Tam bu sırada sindirim orta aşamaya gelir ve acıkmaya başlarsınız. Abur cubur yiyeceğinize bu arada meyve yemeniz daha uygun olur.

Tatlandırıcılar zararlı mı?

Çok sık ve fazla miktarlarda olmaması koşuluyla değil. Günde 8-10 adet kullanılabilir. Ama mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayı, kahveyi içmek daha yararlı.

Baharatların beslenmede nasıl bir yeri var?

Eğer sağlıklı bir ortamda hazırlanmışsa çok sağlıklı. Çünkü tuzu azaltmaya yardımcı olur ve lezzet katar. Ama mide problemi olanların dikkatli tüketmeleri lazım.

Vejetaryen nasıl beslenmeli?

Vejetaryenlerin düzenli olarak B 12 vitamin testleri yaptırması gerekiyor. Etteki B grubu vitaminlerini başka hiçbir yiyecekten karşılayamadıkları için maalesef, demir eksikliği hatta alzheimer gibi risklerle karşı karşıyalar. Bu nedenle düzenli olarak B grubu vitamini almaları gerekiyor. Kaliteli protein kaynaklarından kuru fasulye, nohut, pirinç, soya, mercimek, fındık, ceviz tüketmeliler. Ayrıca demir, folat gibi vitamin ve omega-3 yağ eksikliğinden destek almalılar.

Yağ depolayan yanlışlar

Tek tip gıda maddesiyle beslenme: Sadece maden suyu içmek, karpuz veya greyfurt yemek gibi bilimsel temeli olmayan diyetlerdir. Belki aç kaldığınız için kısa sürede kilo verirsiniz, ancak uzun dönemde yeterli beslenmediğiniz için başka hastalıklara yakalanma olasılığını artırırsınız. Bu şekilde kilo verenlerin hemen hepsi de kısa süre sonra verdiklerinden daha fazla kiloyu geri alır.

Çok düşük kalorili diyetler: Günlük 800 kalorinin altındaki diyetler kalp atım bozuklukları, kanda potasyum düşüklüğü, halsizlik, bitkinlik, saç dökülmesi ve âdet kesilmesi yapabilir.

Light ürünlerle zayıflamaya çalışma: Sadece light ürünler yiyerek zayıflayamazsınız. Bunların da kalorilerinin olduğunu unutmayın. Devamlı bu ürünlerle beslenmek de kilo almanıza yol açabilir. Önemli olan bir günde aldığınız toplam kalori miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyeceğinize, dört-beş badem veya ceviz yemek daha faydalı.

Egzersize ara verme: Kilo verdikten sonra yine eskisi gibi beslenmeye başlarsanız, kilolarınızı hızla geri alırsınız. Bu nedenle dengeli beslenme ve egzersiz ömür boyu devam etmeli.

Yemek yemeyerek zayıflama: Bu yöntemle zayıflamak mümkün olabilir ama vücudunuzda birikmiş olan fazla yağ kitlesini veremezsiniz. Amacınız kilonuzun hafiflemesi değil yağ kitlesinin kaybolması olmalı.

Naylon eşofman giymek veya hamamda terlemek: Bu metotlar terlemeye ve su atılmasına yarar. Yağ miktarında azalma olmaz. Kaybedilen su geri alınınca eski kiloya geri dönülür.

Diğer yanlışlar: Hızlı ve büyük lokmalar halinde yemek yemek, az çiğnemek ve çatalı kaşığı elinden hiç bırakmamak, az su içmek, televizyon veya kitap, gazete okurken yemek yemek.

 

[Barbazula]

Televizyon şişmanlatıyor



Günde 2 saatten fazla televizyon seyreden kişilerin aşırı kilolu olma riski yüzde 52.
Ege Obez Hasta Derneği Başkanı ve EÜ Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz, Türkiye ve dünyada giderek obezite hastalığının
arttığını söyledi.

Obezitenin nedeninin tam olarak ortaya konamadığını belirten Prof. Dr. Candeğer Yılmaz, obezitede yüzde 15 genlerin, yüzde 35 kalıtsal, yüzde 50 çevresel etkenlerin neden olduğunu ifade etti. Günde 2 saatten fazla televizyon izleyen kişilerin aşırı kilolu olma riskinin yüzde 52, obezite olma riskinin ise yüzde 28 olduğunu belirten Prof. Dr. Yılmaz şöyle devam etti:
"Obezite estetik kaygısı değil. Hastalık oluşturacak oranda yağ kültesine sahip olmamız demek. Dünyanın yüzde 64.5'i kilolu ya da obez. 1.1 milyar insan obez ya da kilolu. 2002 yılında 23 bin 888 kişi üzerinde yapılan yapılan Türkiye Obezite ve Hipertansiyon Taraması'nda toplumun yüzde 41'inin aşırı kilolu, yüzde 25.2'sinin ise obez olduğu ortaya çıktı. Günde 2 saatten fazla televizyon seyredenlerde de obezite ve aşırı kilolu olma riski artıyor. Televizyon seyrederken çok fazla tüketiyoruz ve bunun farkına varmıyoruz.'' Prof. Dr. Candeğer Yılmaz, anne ve babası aşırı kilolu olan çocuklarda da yüzde 80 oranında obezite riski olduğunu kaydetti.

100 KİŞİDEN 7'Sİ DİYABETLİ

EÜ Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Mehmet Tüzün: "Toplumda 100 kişiden 7'sinde diyabet görülüyor. Diyabet öyle bir hastalık ki, çok sık rastlanıyor ve yaşam kalitesini düşürerek, kısaltıyor. Diyabet sonucunda, görme kaybı ve körlük, kronik böbrek hastalığı, ayakta gangren, kalp ve damar hastalıkları, felç gibi arızalar meydana gelebiliyor. Tedavisinde ise eğitimin önemi çok büyük. Diyet, egsersiz, ilaç ve sürekli izlem de önemli yer tutuyor'' dedi.

 

[Barbazula]

Tartıda değil, vücutta fark ediliyor



Yağ yakıcı, yağ dokusunu parçalayıcı yöntemler, özellikle kalori kısıtlamasıyla sıkı diyetler yapamayanların tercihi.
Dr. Ali Kerim Diler karbondioksit tedavisiyle yüzlerce kişiyi "inceltti". Kilo verilmese bile bir-iki beden incelme olduğunu belirten Diler, "İkinci ayda 'ne kadar zayıfladın' denmeye başlar. 3 kilo verilse bile iki beden fark ediyor. Çünkü hasta, bölgesel yağ dokusundan kaybediyor. Olayın sırrı burada" diyor

Son birkaç yıldır popüler olan karbondioksit tedavisi de bunlardan biri.
Yöntem, hiç kilo vermeden dahi bir iki beden küçülmeyi vaat ettiğinden başta ünlüler olmak üzere yüzlerce kişinin imdadına yetişiyor. Zuhal Olcay, Okan Bayülgen, Halil Ergün, Günseli Kato gibi isimler de "karbondioksit"e rağbet eden
ünlülerden birkaçı.

Karbondioksit yöntemini bugüne kadar yaklaşık 2 bin kişiye uygulayan Dr. Ali Kerim Diler, dört yıl önce başladığı yöntemin bugün geldiği noktayı baktığı hasta sayısıyla özetliyor. Günde 10-15 hastada gerçekleştirdiğini söylediği yöntemi, diğer uygulamalarla destekleyerek bugüne dek ortalama 5 bin kişide gerçekleştirdiğini anlatıyor.

Uyguladığı yöntemleri "medikal estetik" olarak tanımlayan Diler, ameliyat dışı yapılabilecek her türlü tedavinin bu alanda yer bulduğunu söylüyor. Diler lokal yağlanma tedavisinde karbondioksitin önemli bir yeri olduğunu belirterek uygulamayı tek başına değil, diğer yöntemlerle birlikte yaptığını ifade ediyor.

Basen, göbek ve bel yağlanması vakaları için ideal
Medikal estetik yöntemlerinin mümkün olduğunca cerrahi işlemleri azaltarak hasta konforunu artırdığını belirten Diler, böylelikle hastayı sosyal yaşamdan fazla uzaklaştırmadan, bir yandan da maliyetleri düşürerek avantaj sağladığını söylüyor. Diler bu yöntemlerin sırrını şöyle açıklıyor: "Karbondioksit tedavisini desteklediğimiz metotlardan biri mezoterapi. Mezoterapide deri altına yağ erimesini kolaylaştırıcı enzim ve aminoasitler enjekte ediliyor. Elektrolipoliz dediğimiz bir başka yöntemle de yağ dokusunun içine iğneler yerleştiriyoruz. Bunlara iki ucundan alçak frekansta elektrik akımı veriyoruz. LPG ve lenf drenajı ile powerplate dediğimiz bir titreşim sistemini kullanıyoruz. Bir fitness sistemi olarak ortaya çıkan powerplate'in vücudu yoğun vibrasyonla titreştirip hem metabolizmayı hızlandırmak hem kasları sıkılaştırmak gibi hedefleri var. Bütün bu tedavileri hasta tipine, yağlanma şekline, selülit tipi gibi tüm parametreleri göz önünde bulundurarak ayarlıyoruz. Önemli olan kası şekillendirmek, vücutta yağ dokusunun doğru dağılımını sağlamak."
Diler karbondioksit tedavisinin şişmanları zayıflatacak bir yöntem olmadığını vurgulayarak şunları söylüyor: "Yöntemi uyguladığım hasta tipi normal ya da normalden biraz fazla kilolu (3-5 kilo fazlası) olup bu fazlalığı belli bölgede toplanmış kişiler. Örneğin erkeklerde göbek-bel, kadınlarda basen bölgesindeki yağlanmada tercih ediyoruz. Hastaya genellikle yağ ölçümleri yapıyoruz. Erkeklerin vücut ağırlıklarının yüzde 10-20'sini, kadınların vücut ağırlıklarının yüzde 20-30'unu yağ oluşturur."

Bu tedavi protein ağırlıklı diyetle destekleniyor
Uygulanan diyet programının özelliği ise kas dokusunu sağlam tutmak için proteinden zengin bir beslenme tarzını yerleştirmek. Kaloriden hafif, proteinden zengin, karbonhidratın dengeli verildiği diyette yine 2-3 ara öğün olmak üzere toplam 5-6 öğün yemek yemek esas. Diler diyet programını da şöyle özetliyor: "Izgara, et, salata gibi yiyecekleri öğle öğünlerinde yiyip, karbonhidrat tarzı besinleri akşam yemelerini tavsiye ediyoruz. Hasta hiçbir şey yapamıyorsa 2-2,5 saatte bir şey yemeli. İstersen pasta ye ama onu atlama diyoruz. Ara ara, azar azar bir şeyler yemesi, bol su içmesi gerekiyor."

Karbondioksit tedavisi, haftada 1-2 kez uygulanıyor ve tedavi süresi 10 ile 20 hafta arasında değişiyor. Bazen hastaya hiç kilo kaybettirmeden incelme sağlandığını anlatan Diler, sözlerini şöyle sürdürüyor: "İlk bir ayın sonunda hastada değişimler olur. İkinci ayın sonunda çevreden, 'Ne kadar zayıfladın' denmeye başlar. 3 kilo bile verse inceliyor, iki beden fark ediyor. Çünkü yağ dokusundan kaybediyor. Olayın sırrı burada. Tartı değerine değil, bedene bakmak lazım. Yağ dokusundan kaybedince iki beden fark ediyor hasta. Hatta beden ölçüsü hiç kilo vermeden de fark eder."

Karbondioksit tedavisi nedir?

"Karbossi terapi" olarak da bilinen ve karbondioksit gazının yağ dokusuna verilmesi esasına dayanan bu yöntemle, karbondioksit gazı yağ dokusuna giderken mekanik bir etkiyle yağ hücrelerini parçalıyor. Dolaşım yetersizlikleri ve yara iyileşmesi gibi başka tıbbi sorunlarda da kullanım alanı bulan karbondioksit gazı, kılcal damarları genişleterek kan akımını artırıyor; böylelikle o bölgenin oksijenlenmesini sağlıyor. Daha fazla oksijenlenme dolaşımı, yara iyileşmesini ve yağ erimesini hızlandırma özelliği gösteriyor. Dolaşımın hızlandırılmasına yönelik aynı prensip, selülit tedavisinde de başarılı sonuç veriyor.


Şişmanlara ömür ekleyen formül



Bilim adamları, yemeğe eklenen bir formülle aşırı şişmanların ömrünü yüzde 20 artırabilecekleri umudunda. 'MultiBene' adlı formül bitki sterolleri ve besleyici mineraller içeriyor.
Bunların, yağlı yemeklerle karıştırıldığında, kobay obez farelerin ömrünü yüzde 60 oranında uzattığı ortaya çıktı.

Finlandiya Helsinki Üniversitesi yetkilileri, ömrün uzamasının, kolesterol ve kan basıncı seviyesinin düzenlenmesinden kaynaklandığını söyledi.

Margarinlere de katılan bitki sterollerinin yararları biliniyor. Ancak sterollerle, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi besleyicilerin kombinasyonundan oluşan bu formül, kan damarlarının fonksiyonlarını da artırıyor.

Yetkililer bu formülün obeziteyle savaşta da yararlı olacağını, ama bunun hayatı uzatıyor olması kadar şaşırtmayacağını vurguladı.

 

[Barbazula]

Kiloların sorumlusu atıştırmak



"Doğru Beslen Formda Kal" kitabının yazarı Prof. Dr. Metin Özata: "Kiloların bir sorumlusu da atıştırmak. Açlık hissettiğinizde su yudumlayın. Gün ışığına çıkın"
Tüm dünyada hızla artan obezite, gelişmiş ülkelerde her beş kişiden birini etkileyen bir sorun. Yüzde 20'lik bu oran Doğu Avrupa'da yüzde 35'leri buluyor. Şişmanlığın en çok görüldüğü ülke olan ABD'de toplumun üçte ikisi aşırı kilolu veya şişman.

GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servisi Başkanı Prof. Dr. Metin Özata, "Doğru Beslen Formda Kal" adlı kitabında bu istatistiklere dikkat çekerek çağımızın sorunu şişmanlıkla baş etmede pek çok ipucu veriyor. Stres, sıkıntı vs. gibi nedenlerden pek çok kişinin kurtulamadığı atıştırma alışkanlığına karşı da çözüm önerilerini sunan Prof. Dr. Özata, bazı psikolojik rahatsızlıkların da şişmanlığa yol açtığına dikkat çekiyor. Stres ve depresyonun şişmanlığa, aşırı atıştırmaya neden olduğunu belirten Özata, "Stresli ve uykusuz kişilerde atıştırma ve kilo alma daha fazladır. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür" diyor.

Zayıflamak isteyenlere öncelikle "Buna beyin olarak hazır olun" çağrısı yapan Prof. Dr. Özata şunları söylüyor: "Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde vücut ağırlığının yüzde 10-15'i oranında (yaklaşık 5-10 kg.) kilo vermektir. Diyette uygulayacağımız 500-1000 kalorilik bir eksik bize haftada 0,5-1 kilo verdirir. Bu durumda hedef haftada 1, ayda 4 kilo vermek olmalıdır."

Diyet için önce endokrinoloji uzmanına başvurmalısınız

Özata "Vücudun kilo vermeye karşı direnmesi aslında genetik bir olaydır ve bunu hormonlar sayesinde sağlar" diyor. Bu nedenle, bir zayıflama diyetine başlamadan önce bir endokrinoloji uzmanına başvurmayı şart koşuyor. Hormon bozukluğu durumunda bu tetkik ve tedavileri yapmadan diyete başlamanın başarısızlıkla sonuçlanacağını belirterek şu hormonlara işaret ediyor:

Tiroit hormonu: Tiroit bezi T4 ve T3 adlı iki tip hormon salgılar. Tiroit hormonu azlığı metabolizmayı yavaşlatarak daha fazla kilo verilmesini önler.

İnsülin hormonu: Bu hormon kanda çok yüksekse kan şekerinde düşmeler yapar. Kan şekeri düşmeleri ise şekerli gıdalara saldırmamıza neden olarak kilo almaya yol açar, zayıflamakta başarısız olunur.

Ghrelin hormonu: Mideden salgılanan bu hormon, kilo vermeye başladıkça kanda artmaya başlar ve bizi yemek yemeye yöneltir.

Oreksin: Beyinden salgılanan bu hormon da zayıfladıkça yemek yemeyi artırır.

Leptin: Yağ dokusundan salgılanan bu hormondaki değişiklikler de kilo vermeyi önler. Yağ kaybettikçe veya kilo verdikçe kanımızdaki leptin hormonu düşer. Düşük leptin düzeyleri beyni uyararak yemek yemeyi artırır.

"Stres altındaki insanlar herkesten fazla atıştırır"

Kiloların bir sorumlusu da atıştırmak. Dr. Özata'nın bu konuda da önerileri var:

Atıştırmaların önemli bir nedeni, stres altında yaşamak. Stresi azaltmak için spor yapmak, gevşeme tekniklerini öğrenmek veya bir uzmandan yardım almak gerekebilir.

Atıştırırken patates cipsi, bisküvi, çikolata veya beyaz şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 badem veya ceviz, beyaz peynir ya da yoğurt yemeye çalışın.

Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu yeme isteğinizi önleyebilir.

1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün.

Prof. Dr. Özata'ya göre "Bize özgü" yanlışlar
Ülkemizde beslenmeyle ilgili en büyük yanlışlık, beyaz ekmek tüketimi. Beyaz ekmeğin sağlığa faydası olmadığı gibi şişmanlık, şeker, kalp ve tansiyon hastalıklarına zemin hazırladığı da biliniyor.

Çok yaygın bir başka yanlışlık reçel yapmak. Sadece meyvenin kendi şekeriyle, şeker ilave edilmeden yapılan reçel daha sağlıklıdır.
Bir diğer önemli yanlış beslenme alışkanlığı ise süt, yoğurt ve peynirin yağlı olanının tercih edilmesi.

Kilo almanın önemli nedenlerinden biri kahvaltı yapmamak, öğleyin az, akşamları çok yemektir. Sağlıklı olan ise kahvaltıyı iyi yapmak, öğlen normal, akşam hafif yemek.

Uykusuzlar daha çok kilo alıyor

Uykusuzluk besin alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırma yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışmalı, uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.
Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alan kişilerin daha kolay kilo verdiğini gösteriyor.

Zayıflama diyeti yapılırken mutlaka 1000-1200 miligram kalsiyum alınması gerekir. Kalsiyum tabletleriyle bunu almak mümkün.

Alkol alımını azaltın. Alkolün kilo aldırdığı unutulmamalı, zayıflamak isteyen kişi alkolü azaltmalı hatta kesmelidir.

Devamlı su yudumlamak gün içindeki açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.

Sigara, kahve ve kafeinli içecekler kan şekerini düşürerek şekerli gıdalara saldırmaya neden olur.
Açlık atakları yaşamamak için bunları tüketmekten kaçınmalı.

Egzersiz yapın. Başlangıçta her gün 4 bin adım yürüyün, sonra bunu 6 ayda 12 bin adıma kadar çıkarın.

 

[Barbazula]

Formda kalmak için mucizelere gerek yok



Yaz hızla bitiyor. Ama sağlıklı bir şekilde forma girmek için hala fırsatınız var. Üstelik bu tahmininizden bile kolay. Kilo vermenin tek yolu 'mucizevi' veya 'şok' diyetler değil.
Yaz döneminde vücudunuzda biriken fazlalıkları yok edip ekstra kiloları vermenizi de sağlayacak beş basit 'strateji' mevcut. Dahası, bunu acı çekmeden ve keyif alarak yapacaksınız. Asıl mesele 'doğru' gıdaları tüketmek. Unutmadan; spor ayakkabılarınız elinizin altında olsun. Çünkü forma girmenin altın kuralı gıda - spor dengesini kurabilmektir.

Kalori yakmak ve forma girmek için:

1. Bol bol meyve - sebze

İşte harika bir haber: Rejimde olduğumuzda bile arzu ettiğimiz kadar meyve - sebze tüketebiliriz. Beslenme uzmanları günde beş porsiyon, özellikle de 'zayıflatıcı' olarak ün yapmış ananas, papaya, kavun, salatalık ve kuşkonmazı bol bol yememizi tavsiye ediyor. Çünkü bunlar metabolizmayı hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermemizi kolaylaştıran enzimler içeriyor.

2. Protein (albümin) ile zayıflama

Vücut, gıda proteinini vücut proteinine dönüştürmek için bol miktarda enerji sarf ediyor. Bunun için gerekli olan enerjiyi de depoladığı yağlardan alıyor. Bu enerji sarfiyatının tartıya yansıması için de protein zengini, fakat yağsız gıdaların tüketilmesi önemli. Örneğin balık, tavuk, deniz ve de yağ oranı düşük süt ürünleri gibi.

3. Yağa 'evet' ama dozunda

Tüm yağları aynı şekilde değerlendirmek yersiz. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardaki doymamış yağlar, sağlığımız (kolesterol, kalp ve damarlar) açısından faydalı. Margarin, kaymak, sosis ve salamda bulunan hayvansal yağlar ise yüksek miktarda doymuş yağların yanı sıra kolesterol da içerir. Bu nedenle kalp sağlığı ve kolesterol seviyesi açısından zararlıdır. Uzmanlar bu konuda hemfikir. Günlük yağ tüketim miktarı yüzde 30'u geçmemeli. Öneri: Et ve balığı çok az, yani minimum yağ ile teflon tavada pişirin. Çorba ve soslarda ise az yağ, onun yerine lezzet katmak için baharat ve sebzelerden yararlanın.

4. Bol su, bol sıvı

Su, bitki ve meyve çayları sadece susuzluğu gidermiyor, aynı zamanda mineral deposu görevini görüyor. Üstelik kalorisi de yok. Dahası, bol sıvı tüketenler midesi dolu olduğu için açlık da hissetmiyor. Elma ve portakal gibi meyve suları veya domates ve havuç suyu da zayıflamak isteyenlerin listesinde olmalı. Ayrıca süt veya yoğurtlu içecekler düşük kalorilidir, üstelik bol da enerji verirler. Günlük sıvı tüketimi yaklaşık 2,5 litre olmalıdır.

5. Düzenli spor

Kalori yakmanın ve kilo vermenin en sağlıklı yolu düzenli spor yapmaktır. Spor kasları güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır ve zinde tutar. 'Yan etkisi' beyin dokularında bulunan, vücudumuzda mutluluk hormonu olarak bilinen ve ağrı kesici özelliği de olan 'endorfin hormonunun' salgılanmasıdır. Kısaca spor sayesinde hem kilo veriyor hem de keyfimizin yerinde olmasını garantiye alıyoruz.

 

[Barbazula]

Kadınlar yaşına göre beslenmeli



Kadınların sağlıklı yaşam için hangi yaşta nasıl beslenmesi gerektiği konusunda bir çalışma yapıldı. Yaşlara göre beslenme, gelecekte birçok hastalığa karşı vücudu koruyor.
Akdeniz Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Uygun, kadınlara uyarıda bulunarak, "Eğer beslenme tarzı ve besin seçiminizi özellikle yaşınıza göre akılcı seçimlerle çeşitlendiremezseniz, demir eksikliğinden kansızlığa, kemik kırılganlığı artışına kadar pekçok sorunla karşılaşmanız kaçınılmazdır'' dedi.

Zeynep Uygun, yaşlara göre beslenme önerilerini söyle şıraladı:

11- 13 YAŞ GRUBU

"Genç kızların, beslenmelerinde öncelik süt ve süt ürünlerindedir. Ergenliğin bu erken dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyumun besinlerle alınması, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki sağlıklı kemiklerin temelidir. Kalsiyumun ve temel aminoasitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek proteinin, güvenilir kaynakları olan yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt bu yaş grubundaki genç kızların en önemli besinidir. Süt yerine şekerli meşrubatları veya hazır meyve konsantrelerini kullanmamalısınız. Kalsiyumla zenginleştirilmiş taze meyve suları, ıspanak, biber, brokoli gibi kalsiyum zengini yeşil sebzeleri bu yaş grubu çocuklarınızın beslenmesine mutlaka dahil etmelisiniz.''

13- 18 YAŞ GRUBU

"13-18 yaş grubundaki genç kızlar için adet dönemlerinde kaybettikleri mineral miktarının, özellikle demirin dengelenmesi öncelik taşımaktadır. Periyotlarda kaybedilen demiri dengelemek için demirden zengin yağsız kırmızı et, deniz ürünleri ve sebze-meyveler beslenme listesine ilave edilmelidir. Bu yaş grubundaki genç kızların günde ortalama 15 miligram demir almaları gerekmektedir. Vejetaryen beslenmeyi seçen genç kızlarınızın demir ihtiyacını, tahıllarla ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleriyle karşılamalarına özen göstermelisiniz.''

18- 25 YAŞ GRUBU

"18- 25 yaş grubundaki bayanların beslenme önceliği ise yeterli C vitamini alınmasıdır. Özellikle fast- food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa, yeterli miktarda C vitamini kullandığınızdan emin olmalısınız. Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır. Yeterli miktarda C vitamini alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır. Bu yaş grubunda da yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız.''

25- 30 YAŞ GRUBU

"Bu yaş grubunda iseniz ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz, folik asit alımınızı artırmanız şarttır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince yeterli miktarda folik asit almayan kadınlarda doğum defektlerine sahip çocuklara ilişkin riskler yüksektir. Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabileceğiniz gibi, 400 mcg'lık folik asit destekleri ile de giderebilirsiniz.''

30- 35 YAŞ GRUBU

"Bu yaş grubu kadınlarda bizim önceliğimiz, antioksidan gücü yüksek olan besinlerdir. Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı, sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz, bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir. İyilik hissinizi artırır ve pek çok hastalıktan sizi korur. Antioksidan gücün olağanüstü yararından faydalanmak istiyorsanız bol bol sebze ve meyve yemeye, özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz. `En kırmızılardan' karpuz- domates, pembe greyfurtla likopen, `en sarılardan' kayısı, mango, havuçla karotenoid, `en mor kırmızılardan' siyah dut, vişne, kiraz ve üzümle, proantosiyanidin alacağınızı asla unutmamalısınız.''

35- 40 YAŞ GRUBU

"35-40 yaş grubundaysanız önceliğiniz biyolojik değeri yüksek, temel amino asitlerden zengin hayvansal proteinleri, yeterli miktarda B vitaminini ve kalsiyumu almak olmalıdır. Tüm tahıllar, B vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ekmekler B vitamini için, yarım yağlı süt ve süt ürünleri kalsiyum için, balık, hindi ve tavuk ise hayvansal protein ihtiyacınız için en değerli kaynaklardır. Daha genç bir cilt görünümü, daha sağlıklı saçlar ve tırnaklar için bu yaşlarda daha çok yoğurt, sebze- meyve ve bakliyat öneriyoruz.''

45 YAŞA DİKKAT

"45 yaş dönemindeki kadınların önceliği toplam kalori alımlarını azaltmaları, daha az yağ ve daha bol posa tüketmeye özen göstermelidir. 40'lı yaşlara geldiğinizde gençlik günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur. Metabolizmanız her 10 yılda yavaşlamaktadır. Metabolizmanızdaki bu azalmayı dikkate almaz, yüksek kalorili beslenme alışkanlığını sürdürürseniz kilo almanız kaçınılmazdır. Kalori alımınızı sınırlamaya daha az yağ tüketmekle başlamalısınız. Meyve, sebze ve tahıldan zengin beslenme biçimi hem yağ alımınızı azaltacak, hem de düşük kalorili ve yüksek posalı bir diyeti size temin edecektir. Bu yaş grubunda, balığın ve yarım yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin gençleştirici ve güçlendirici etkilerinden de yararlanmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin daha az kolesterol içermesine özen göstermeye bu dönemde başlamanızda yarar var.''

40- 45 YAŞ GRUBU

45-50 yaş grubundaki bayanların önceliği Omega- 3 temel yağ asitleri olmalıdır. Bu yaş grubundaysanız, diyetinizin doymuş yağ ve kolesterolden fakir, Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan deniz ürünleri, soya ve soya ürünleri, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ihtiva etmesine özen göstermelisiniz. Bitkisel Omega- 3 kaynakları olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından (flax seed oil) cevizden, ceviz yağından ve semizotundan yararlanmayı unutmayın. Yeterince Omega- 3 yağ asidi alabilmek için bizim öncelikli önerimiz, Omega- 3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığı haftada 2- 3 kez 100- 150 gram tüketmenizdir.''

* 50- 60 yaş grubu "50-60 yaş grubunda yer alıyorsanız, gençlik yıllarınıza dönmeli, kalsiyum ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yaş grubunda zayıflayan ve yorgun düşen kemiklerinizin kalsiyum ihtiyacı fazlaca artmaktadır. Bu dönem daha az kalorili beslenmeniz, daha az yağ tüketmeniz, zeytinyağından yararlanmanız, antioksidan zengini sebze ve meyvelere öncelik vermeniz için harika bir zamandır. Soyalı yiyecekler, keten tohumu ve tahıllar bu dönemde düşen hormon seviyelerinizi desteklemeniz için yararlı olabilecek besinlerdir.''

60 ÇOK ÖNEMLİ

60 yaş sonrasında beslenme çok daha fazla önem kazanmaktadır. B vitamini yanında kalsiyumdan da yeterli, temel yağ asitlerinden, temel amino asitlerden ve posadan zengin bir beslenme tarzı oluşturmalısınız. Beslenme biçiminiz hipertansiyon, şeker hastalığı, ateroskleroz gibi genel sağlık sorunlarınıza göre size özel planlanmalıdır. Olanak varsa beslenme planınızı oluştururken, bir uzman doktor ve beslenme uzmanıyla işbirliği yapmanızı öneriyoruz.''

 

[Barbazula]

Kilo verememenin nedenleri



Yediğiniz her şeye dikkat etmenize, hatta çikolata, cips ve çerez gibi sevdiğiniz pek çok yiyeceği hayatınızdan çıkarmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz?
A.B.D.'de, Amerikan Diyet Birliği tarafından, Gallup Araştırma Şirketi'ne yaptırılan bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç. Kadınların yüzde 99'u sağlıklı bir şekilde beslendiklerine inanıyorlar. Oysa verdikleri yanıtlar; kendileri için gereken sağlıklı beslenme standartlarını, sadece yüzde 1 oranında sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor. Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve doymamış yağ yerine, ağırlıklı olarak, az ama doymuş yağ, şekerin ve rafine besinlerin tüketilmesi. Oysa besinlerin niceliği kadar niteliği de önemli. Siz kalori hesabı yapıp, yediğiniz her lokmayı sayarken çok farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir. İşte kilo vermenizi engelleyen hatta kilo almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla baş etmek için en etkili çözüm önerileri.

1-Kahvaltıyı atlamak

A.B.D. Colorado Üniversitesi'nde, 3 bin gönüllü üzerinde, kahvaltı üzerine bir araştırma yapılmış. Bu kişilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı etmeleri istenmiş ve yıl sonunda ortalama 6 kilo verdikleri gözlenmiş. Özellikle, kepekli ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı atlamak dalgınlığa ve konsantrasyon eksikliğine de neden olabiliyor.

ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak. Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak, bir kase yağsız süt içinde müsli yiyebilir ve kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak kahvaltı etmek adına, yağlı poğaça ve açmaları sakın aklınıza getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yoğurt ve yağsız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak en mükemmel tercihler.

2-Sadece tadına bakmak

Arkadaşınızın doğum gününde dayanamadınız ve o kadar ısrar karşısında incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam yemeği için gittiğiniz restoranda, salata ısmarlamanıza rağmen, eşinizin patates kızartmalarından bir iki tane aldınız, bir de diğer arkadaşınızın spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz. Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı uygularken, "tadına bakmak", "küçücük bir lokma almak" gibi bahanelerle günlük kalori alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar. Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700 kaloriyi bulduğunu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükkemel şey bir yiyecek günlüğü tutmak. Böylece, tadına baktığınız böreği, bir parçacıktan bir şey olmaz diye ağzınıza attığınız çikolatayı önünüzde yazılı görecek ve durumun ciddiyetini anlayabileceksiniz. Ayrıca yazacağınızı bildiğiniz için bir şeyler yerken çok daha dikkatli olacaksınız.

3- Şeker bağımlılığı

Şeker ve çikolata kadınların en çok sevdiği yiyeceklerin başında geliyor. Ama burada suçlular çay ve kahvelerimize attığımız kesme şekerlerle, atıştırdığımız şekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre tükettiğimiz şekerin üçte birini gizli bir şekilde alıyoruz. Meyveli yoğurtlar, meyve suları, bazı alkolsüz içecekler nedeniyle farkında olmadan daha fazla şeker tüketebiliyoruz.

ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğimiz bir ödül olarak sınırlandırmalısınız. Onun dışında yediğiniz tüm besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır şurubu ve sakkaroz gibi maddelerin de şeker sınıfına gireceğini unutmayın. Meyveli yoğurt, mısır gevreği ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken de şeker içermeyen çeşitlerini seçin.

4-Yeterli miktarda gıda alamamak

Çoğu kişinin, bol bol lif, vitamin ve mineral içeren "tam" yani işlenmemiş gıdalardan yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne yazık ki, işlenmiş, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış gıdaların hayatımızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttuğunu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine, işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın. Atıştırmak içinse cips, çikolata yerine, yağsız patlamış mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız kek ve hamur işlerinde de, eğer mümkünse, kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olur.

5-Çok fazla yağ tüketmek

Günlük yağ ihtiyacımız yaklaşık 67 gram. Yağ tüketimini kısıtlamak denince, aklımıza sadece yemeğe konulan ya da kahvaltıda kullanılan yağlardan vazgeçmek geliyor. Oysa tereyağ ve margarini keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli özelliği, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla yağ tüketenlerin, balık, yağsız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmiş.

ÇÖZÜM: Genel olarak, "bir yiyecek ne kadar az işlenmişse o kadar az yağ içeriyordur" kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın aldığınız besinlerin ambalajlarını okuyarak ne kadar yağ içerdiği hakkında bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar, yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmeli. Yağ oranı, 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.

6-Kalsiyum alımını önemsememek

Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve yağların depolanmasını önleyen bir hormon.

ÇÖZÜM: Büyük bir bardak yağsız süt içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız. Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim problemleri yaşıyorsanız laktozsuz sütlerden de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için imkansızsa, yağsız peynir, yoğurt ve füme somon gibi kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerden bol bol tüketin.

7-Doğru sebzeleri seçememek

Yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla savaşan bir çok maddeyle dolu sebze ve meyveler aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa ne yazık ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemiş olmak için ağırlıklı olarak patates ve marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir hata. Oysa patates, özellikle de kızarmış olduğu zaman, fazla besleyici değeri olmayan bir gıda. Aynı şey büyük ölçüde sudan oluşan amerikan marulu için de geçerli.

ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk gelen koyu yeşil yapraklı (ıspanak ve pazı gibi) ve sarı (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı. Bu sebzeleri haşlanmış ya da buharda pişirilmiş şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca, bol bol şeker ve boya içeren meyve sularının da meyve yemekle aynı şey olamayacağını aklınızdan çıkarmamanız gerek.

 

[Barbazula]

'Sağlıklı Beslenme Piramidi'ni biliyor musunuz?



Günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve vitaminler, bugüne kadar klasik beslenme piramidi ile belirleniyordu. Oysa beslenme planı kişiye göre değişebilir
Sağlıklı Beslenme Piramidi’nden, fazla kilolardan kurtulmak için değil, sağlıklı yaşamak için yararlanacaksınız.

Yaşamak için besleniyoruz. Ama aynı zamanda iyi ve uzun yaşamanın da beslenmeye bağlı olduğunu hiç aklımızdan çıkarmayalım. Prof. Dr. Walter C Willett, Harvard Üniversitesinde gerçekleştirdiği araştrmaların sonucunda, Amerikan Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan Beslenme Piramidi’nin halkı yanılttığı kanısına vardı. Bugün pek çok hazır gıda maddesinin ambalajında yer alan beslenme piramidinin yerini Prof. Dr. Willett’in piramidi alacak görünüyor. Harvard’lı profesör kendi piramidine ‘Sağlıklı Beslenme Piramidi’ adını verdi. İki piramidi inceleyince, aradaki farkları hemen göreceksiniz. İkinci piramit de aslında uygulamak isteyenlere zorluk çıkarmıyor. Yiyeceklerinizi tartmak ya da gram gram yağ hesaplamanız gerekmiyor. Sadece basit değişiklikler söz konusu. Sağlıklı beslenme piramidinden fazla kilolarınızdan kurtulmak için değil, sağlıklı yaşamak için yararlanacaksınız. Önerilerini uygularken kendinizle ilgili bazı gerçekleri de dikkate almalısınız. Beslenme planı temelde aynı olabilir ama ara maddeler, uygulayacak kişilerin özelliklerine göre değişebilir.

VÜCUT AĞIRLIĞI BİR ÖRÜMCEK GİBİDİR

Doğru beslenme konusuna girmeden önce sizlere bir tavsiyem olacak: Eğer vücut ağırlığınız sağlıklı sınıfına giriyorsa, durumunuzu değiştirmemeye gayret edin. Eğer fazla kilolu iseniz, kilolarınıza yenilerini eklemeyin ve eğer mümkünse kilo vermeye gayret edin. Bu çabanın seksi olmakla, mankenlere benzemekle bir ilgisi yok. Sadece ve sadece sağlığınız açısından kilo vermenizin yararlı olacağını hatırlatmak istiyorum. Aslında, banyonuzdaki tartıda gördüğünüz sayı, sağlığınızın geleceğinin bir göstergesidir. Vücut ağırlığı, karmaşık sağlık ve hastalık ağının ortasına yerleşmiş bir örümcek gibidir. Boyunuzla kilonuz arasındaki orantı, belinizin ölçüsü, sizin kalp krizi, felç geçirme, yüksek tansiyon, diyabet meme, kalın bağırsak ya da böbrek kanseri gibi hastalıklara yakalanma riskinizi belirler. Fazla kilolu olmak, kişisel bir sorundur. Başkalarının size karşı davranışları ve sizin kendinizi iyi ya da kötü hissetmeniz kilolarınızla bağlantılı olabilir. Çirkin bir görüntü yaratmayı bir yana bırakın, sağlığınızın geleceği açısından da büyük bir tehlikeyle karşı karşıya olursunuz. Ne yazık ki, batı dünyasında şişmanlık çok yaygın bir sorun. Şişmanlık ve onun yarattığı sorunları giderebilmek amacıyla harcanan para ise milyarlarca dolarla ölçülüyor. Dünya Sağlık örgütü de aşırı şişmanlığın tüm dünyayı etkileyen bir salgın olduğunu açıkladı. Pek çok ülkede erken ölümlerin ve çeşitli sakatlıkların aşırı şişmanlıktan kaynaklandığı saptandı.

Ye iç sağlıklı yaşa

ABD’de kısa bir süre önce yayınlanan bir kitap sağlık- beslenme ikilisi arasındaki ilişkiler konusunda en yeni, en güvenilir bilgileri içerdiği için, tüm dünyada ellerden düşmeyen önemli bir rehber oldu. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Fakültesi Beslenme Bölümü Başkanı ve Harvard Tıp Fakültesi öğretim üyelerinden Prof.Dr.Walter C. Millet’in imzasını taşıyan bu eserin önemli bölümlerini sizlere aktarıyoruz. Sağlıklı yaşamak isteyen herkesin zihninde şekillenen sorulara en doğru, en güncel cevapları bulacaksınız.

Sağlıklı ağırlık nedir?

İlk bakışta çok basit gibi görünen bu soruya cevap vermek şaşılacak derecede zor. Burada boy uzunluğu önemli bir faktör. Boyu 1.67 m. olan bir kişi için 70 kilo ağırlık uygun sayılabilir. Fakat boyu 1.55m. olan bir kişi kişi 70 kg. ağırlığında ise onun çok şişman olduğunu söyleyebiliriz. Madalyonun bir de öbür yüzü var. Bazı uzmanlar, aşırı zayıf olmanın da erken ölüm nedenlerinden biri sayılabileceğini belirtiyorlar. Fakat ben de başka bazı uzmanlar gibi meselenin bu kadar basite indirgenemeyeceğine inanıyorum. Örneğin sigara iştahı azalttığı için, sigara içenler, içmeyenlere göre daha ince yapılı oluyorlar. Ama bu görüntü hayranlık yaratmıyor. Aksine sigaranın sağlığa verdiği zararlar bilindiği için de bu kişilerin sağlık sorunları yüzünden böyle ince kaldıkları düşünülüyor. Diyet uygulamadan kilo verenlerin de kanser, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlar yüzünden kilo verdikleri düşünülebilir. Özetle, zayıflık önemli bir tehlikenin habercisi de olabilir.

Şişmanlar gezegeni

Tuzlu yaşlardan itibaren kilo almayı normal karşılayabilirsiniz. Eskiler, bu yaşlarda şişmanlamayı, varlıklı olmanın, olgunluk çağına erişmenin bir göstergesi sayarlardı. Kilolar, aynı zamanda yaşlılığın da kaçınılmaz bir belirtisiydi. Bu görüşlerin ve inançların gerçeği yansıtmadığını hemen hatırlatalım. Olgunluk çağında şişmanlamak kesinlikle zorunlu değildir. Bir çok ülkede böyle bir durumla karşılaşmazsınız. Örneğin Japonya’da özellikle kadınlar, yaşları ilerlese de eski vücut ölçülerini muhafaza ederler. Şişmanlığın ülke çapında bir sorun olmaya başladığı ABD’de bile insanlar artık yaşlandıkça şişmanlamanın önlenemeyeceğine inanmaya başladılar. Vücut ağırlığı basit ama dengesi bozuk bir denklemdir: Ağırlık değişikliği, harcanan kalorinin vücuttan atılmasına eşittir. Aldığınız kalorinin tamamını yakarsanız, kilonuz değişmez. Eğer yakabileceğinizden fazla kalori alırsanız, o zaman vücut ağırlığınız artar. İşte diyet uygulaması burada devreye giriyor. Beslenme yoluyla, yakabileceğinizden daha az kalori almayı hedefliyorsunuz. Gelişmiş ülkelerde yiyecek endüstrileri, insanları hatalı davranmaya yönlendiriyorlar. Basit bir örnek verelim: Yüzyıllar boyunca, tuz ve şekerin bizler için yaşamsal önem taşıdığına inandık. Ama daha sonra bu iki maddenin zararları sıralanınca tuz ve şekere düşman gözüyle bakıldı. Fakat vücudun bu maddelere ihtiyaç duyabileceği gözardı edildi. Tuz ve şekerden uzak kalınca, ihtiyaçlarımızı başka yiyeceklerle gidermeye çalıştık. Ve bu da yeryüzünün bir şişmanlar gezegenine dönüşmesinde etkili oldu.

 

[Barbazula]

Psikolojik destekli diyet



Aşırı şişmanlık, toplumda en çok karşımıza çıkan kilo-yeme problemi. Aşırı şişmanlığın ne olduğu, bu sorunun kişinin fiziksel ve özellikle de psikolojik sağlığı üzerindeki etkileri sürekli gözden kaçırılıyor.
Dr. Ercüment Doğan

Bu sorunu yaşayan kişilerin psikolojik ve fiziksel olumsuzluklarından kurtulmaları için neler yapabilecekleri hususu üzerinde durulması gereken önemli bir unsur.

İngiltere’de yapılan bir araştırma erkeklerin yüzde 52, kadınların yüzde 66’sının ideal kilolarının en az yüzde 15’inden daha fazla kiloya sahip olduklarını ortaya koyuyor. Kilo artışı kalp-damar rahatsızlığı riskini arttırır. Bu noktada şunu vurgulamakta fayda var; kilo şişmanlığın doğrudan bir göstergesi olarak alınmamalı, çünkü yağ dokusu olduğu kadar kas dokusu da vücut ağırlığımızı oluşturan unsurlardan biri. Aşırı şişman olunup olunmadığının anlaşılmasında boy ile ağırlığın birbirine olan oranı bir göstergedir. ‘Vücut Kitle Endeksi’ dediğimiz bu oranlamada boy ‘metre’, kilo ‘kilogram’ birimleri ile ölçülüyor ve kilonun boyun karesine bölünmesi sonucu elde edilen değer şişmanlık (vücut yağlılığı) ile ilgili bize bilgi veriyor. Bu değerin 25’ten yüksek olması fazla kilo, 30’dan yüksek olması ise aşırı şişmanlık göstergesidir.
Kilo problemi olan insanların üç noktaya özellikle dikkat etmeleri gerekir. Yapılan diyetin sağlıklı beslenme koşullarını karşılayan kaliteli bir diyet olması çok önemlidir. Burada odak noktası kilo vermekten ziyade sağlıklı beslenme olmalıdır. Sağlıklı bir diyet yapıldığında vücut verebileceği kiloyu zaten verir. Aşırı besin kısıtlaması şeklinde olan diyetler istenmeyen sonuçlar doğurur. Kişi her ne kadar istediği kiloya ulaşsa da bu bazı fiziksel ve psikolojik bedellerin ödenmesine neden olur. Toplumda, diyet çoğunlukla aç kalmak olarak algılanır. Bu bakış açısına sahip kişiler kilo vermek uğruna ciddi sağlık problemleri ile karşılaşırlar. Karaciğer ve böbreklerde sorun yaşarlar, bağışıklık sistemleri zayıflar. Kişi kilo vermeye aşırı odaklandığı için kilo verebildiği ve o kiloyu muhafaza edebildiği zamanlarda hayattan memnun hale gelir. Ancak aşırı derecede sınırlı beslenme sürekli bir yaşam tarzı olamayacağından, kişi bir süre sonra eski yeme alışkanlığına geri döndüğünde verdiği kiloları fazlasıyla alır.

Egzersiz yaparak özsaygı arttırılır

Kilo problemi olan kişilerin dikkat etmeleri gereken ikinci önemli husus egzersizdir. Egzersiz kalori yakılmasına neden olduğu gibi iştahı bastırıcı bir etki yaparak dolaylı yoldan gereksiz kalori alımını da engeller. Egzersiz yapmak kilo verirken kas dokularının korunmasını sağlar. Egzersiz eşliğinde yapılmayan diyet, kişinin yağ dokularının kas dokularına olan oranını artırıcı bir etkiye sahiptir. Aşırı kilonun yol açtığı yüksek tansiyon, yüksek lipid seviyesi gibi fiziksel risk faktörlerinde düzenli egzersiz yaparak bir azalış sağlanabilir. Egzersiz yapmak, kişinin vücudunu daha olumlu değerlendirmesinde, özsaygısının artmasında ve ruh halinin iyileşmesinde de önemli bir rol oynar.

Aşırı kiloya sahip kişilerin odaklanmaları gereken üçüncü husus ruh sağlıklarıdır. Bu kişilerin hayattan zevk alma, sosyal ilişkiler ve özsaygı ile ilgili sorunlar yaşadıkları gözlemlenir. Bizim hedefimiz psikolojik destekli zayıflama programlarıyla, kendisini ağırlıklı olarak kilosuna odaklayan kişiye, bu durum ile baş etmesini sağlamak ve kendisi ile ilgili olumlu bir algıya sahip olmasında ve sosyal ilişkilerini doyurucu bir şekilde yaşamasında kişiye yardımcı olmak. Aşırı kilolu kişiler bu noktada kendi başlarına çözüm üretmekte güçlük çekebiliyorlar, dolayısıyla profesyonel bir yaklaşıma ihtiyaç duyuluyor. Bazen, kilo verme hedefine metabolizma, hormonlar ve yaş ile ilgili çeşitli nedenlerden ötürü istenen seviyede ulaşılamayabilir. Durum böyle olsa da yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalp-damar ile ilgili risk faktörlerinin azaltılması ve kişinin kendisini daha olumlu bir bakış açısı ve özgüven ile algılaması ancak profesyonel bir yardım ile sağlanabilir.

Aşırı kilo ile ilgili problemler ile mücadele ederken duruma aynı anda üç açıdan müdahale etme gerekliliği kendini gösterir. Alanında uzman bir psikolog, iç hastalıkları uzmanı ve diyetisyenden oluşan üç kişilik bir ekibin yardımının gerekliliği kaçınılmazdır.

Psikolojik destek son derece önemli. Kendinden memnun olmayan aşırı kilolu bir kişi hem kilo verirken zorluk yaşar, kilo verse de yaşamının odak noktası bu kiloyu korumak olur. Kişinin vücut biçimi ve ağırlığını kendisini değerlendirmede başlıca kriterlerden biri olarak görmesi oldukça sağlıksız bir durum. ‘Aşırı kilo-psikolojik sağlık’ ilişkisi temel olarak iki şekilde ortaya çıkar. Fazla kilonun yol açtığı psikolojik problemler söz konusu olduğu gibi, kişinin yaşadığı birtakım psikolojik sorunların yeme alışkanlığını etkileyerek kişinin aşırı kilo almasına yol açması durumu da söz konusudur. Aslında kilolu kişide bir süre sonra ‘aşırı kilo-psikolojik sağlık’ ilişkisi her iki yönde de kendini gösterip bir kısır döngüye yol açar. Genellikle, kişinin bu durum ile tek başına mücadele etmesi oldukça zordur.

İkinci müdahale şekli fizyolojik temelde gerçekleşir

Kişinin kilo problemi ile ilişkili olabilecek fizyolojik unsurların saptanması ve düzenlenmesi amacıyla bir iç hastalıkları uzmanı değerlendirme yapmalıdır. Aksi takdirde verilmesi hedeflenen kilo miktarı ve hedeflenen kiloya ulaşma zamanı gibi hususlarda gerçekçi olmayan beklentiler oluşur ve bu beklentiler doğrultusunda çabalamak kaçınılmaz olur. Bu durum kişinin enerjisini ve parasını yanlış hedefler için gereksiz yere harcamasına yol açmakla kalmaz, kişiye yaşattığı hayal kırıklığı sonucunda, zaten yaşadığı olumsuz ruh halini de artırır.

Sağlıklı bir diyet uygulamak, aşırı kilodan şikayetçi bir kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini ve fiziksel/psikolojik risk faktörlerinden uzak durmasını sağlamada önemli rol oynayan üçüncü müdahale tarzıdır. Bu da tabii ki uzman bir diyetisyen kontrolünde yapılması gereken bir uygulama. Kendisine uygun ve uygulanabilirliği olan diyet programının oluşturulamaması durumunda kişinin ideal kilosuna sağlıklı bir şekilde ulaşması mümkün değildir. Bu nedenle, yazılı ve görsel basında sunulan, kişiye özel olmayan paket diyet programlarının sağlıklı sonuç verme olasılığı yoktur.

Görüldüğü gibi aşırı kilo ile mücadele, üç temel yaklaşımın koordineli biçimde uygulandığı bir ekip çalışmasını zorunlu kılıyor. Aksi takdirde etkili sonuç elde etmek çok zor. Sadece diyet yapan birisinin zayıflaması mümkün olabilir; ancak bu kişinin fiziksel açıdan zarar görmüş ve kendinden memnun olmayan bir insan olarak hayatını devam ettirmesi ihtimali oldukça yüksek.

Kendi kendine psikolojik diyet

Kilo problemi olan kişilerin kapsamlı bir programa dahil olmaları her ne kadar son derece gerekli gözükse de, bu kişilerin kendi başlarına uygulayabilecekleri pratik bazı önerilerde bulunmak mümkün. Yeme davranışının arttığı duygusal/fiziksel durumların tespit edilmesi ve bunlara müdahale edilmesi mümkün. Örneğin, kişi üzüldüğünde aşırı yediğini fark etmişse bu duygu haline girdiğinde dışarı dolaşmaya çıkabilir ya da bir arkadaşı ile konuşma yolunu seçebilir. Televizyon seyrederken yemek yeme isteğinin geldiğini ve aşırı yediğini fark eden birisi, televizyonda hoşlandığı program başlamadan önce yemesi gerektiği kadar yiyeceği tüketebilir. Çikolataya dayanamayan bir kişi eve çikolata sokmayarak, bu sorun ile baş edebilir. Kişilerin yeme hızlarını düşürmeleri de kilo ile olan mücadelelerinde önemli bir husus. Yeme hızını düşürerek kişi tokluk hissedinceye kadar daha az miktarda yiyecek tüketmiş ve daha az kalori almış olur. Aynı zamanda, alınan lokmanın ağızda daha çok kalması ve daha çok çiğnenerek sindirim sistemine daha hazır hale getirilmesi de önemli. Bu şekilde belirli bir zamanda alınan kalori miktarı da azaltılmış oluyor. Yiyeceklerin, alışılandan daha küçük lokmalar şeklinde alınması da doyma hissine ulaşıncaya kadar alınan kalori miktarının düşük tutulmasında etkili bir yöntem. Önceden de vurguladığımız gibi, egzersiz yapmadan bir kilo verme arayışına girmek sağlıklı değil, hatta oldukça tehlikeli sonuçlar doğurabiliyor. Egzersizin olumlu etkilerinden faydalanmak amacı ile en azından her gün 20-30 dakikalık hızlı tempolu yürüyüşler yapmak, kilo problemi yaşayan kişilerce uygulanabilecek pratik bir yol.

 

[Barbazula]

Zayıflarken doğru hedefe odaklanın



Vücut ağırlığınızı azaltırken amacınız; mevcut kilonuzun yüzde 10’nun verilmesi olmalıdır. Bu hedefe ulaşabilirseniz daha sonraki hedefler ve basamakları kolayca uygulayabilirsiniz
Osman MÜFTÜOĞLU

Herhangi bir zayıflama programının 3 ana hedefi olmalıdır: Birinci hedef; mevcut kilonuzu yağlarınızı yakarak azaltmak; ikinci hedef uzun süreli olarak ideal kilonuzu koruyabilmek; üçüncü hedef ise kilo vermeseniz bile en azından yeniden ilave kilolar almanızı engellemektir.

Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, ‘zayıflama’nız yani arzu edilen kilo kaybını sağlayabilmenizdir.

Kilonuzdaki yüzde 10 civarında bir kayıp ile şişmanlık nedeniyle karşı karşıya kaldığınız risk faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasını sağlayabilirsiniz.

Bu aşamayı başarıyla tamamlamanız bir sonraki aşama için de sizi motive edecektir. Araştırmalar ilk 6 aylık sürede başlangıç kilosundan yüzde 8 veya daha fazlasını kaybedenlerin o programın başarılı olarak kabul edilmeleri gerektiğini gösteriyorsa da, bu rakamı yüzde 10 olarak kabul etmek daha pratiktir. Bu düzeyde bir kilo kaybı için fazla güçlük çekmezsiniz.

Bu şekilde uzun süreli, düşük hızda ama kalıcı bir kilo verme programına girerseniz, verdiğiniz kiloları yeniden alma olasılığınızın bir hayli düştüğünü ve eskiden yaşadığınız kilo döngülerinin sonlandığını göreceksiniz. Diğer taraftan böyle bir program ekonomik olarak daha ucuzdur, giderleri uzun bir zaman dilimine yayılabilir.

HIZINIZI AZALTIN!

Obezite uzmanları hızlı kilo vermek isteyen çok sayıda hastayla karşılaşır. Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybının haftada yarım veya bir kilo kadar yağ kaybı sağlayan, hedefleri doğru belirlenmiş programlar ile mümkün olduğu pek çok araştırma ile gösterilmiştir. Çok önemli ve yaşamınızı tehdit edecek bir acil sağlık sorununuz olmadığı sürece, özellikle bir doktor veya klinik kontrolü almaksızın daha hızlı kilo kayıplarını biz asla önermiyoruz.

Beden kitle indeksiniz 27-35 arasındaysa, günde 300- 500 kalori civarında bir kalori kısıtlaması yapmanız, haftada 0,5-1 kg ve altı ayda başlangıç kilonuzdan yüzde 10’luk bir yağ kaybını çoğu kez sağlayabilmektedir. Aşırı şişman, beden kitle indeksi 35’in üzerinde olanlarda günlük kalori azaltımı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, yağ kaybı haftada rahatlıkla 1 kilograma çıkarılabilmekte ve altı ayda yüzde 10’luk kayıp hedefine yine erişilebilmektedir.

İlk altı ay sonrasında kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşacak ve aynı strateji ile başarınız biraz azalacaktır. Kilo kaybınızın sürmesini, yağlarınızın eskisi gibi erimesini istiyorsanız fiziksel aktivitenizi de arttırmalı, kalori kısıtlamanızla ve egzersizle oluşturduğunuz enerji kayıplarını üst üste koymalısınız. Daha fazla kilo kaybı sağlamak istediğinizde daha fazla kalori almalı veya daha fazla kalori harcamalısınız. Egzersizi asla bırakmamanızda yarar var! Aksi takdirde kaybettiğiniz kilolar yeniden geri dönecektir. Çok hızlı kilo kayıplarının safra taşlarına ve kan vitamin-mineral dengenizde önemli bozulmalara yol açabileceğini de hatırlatalım.

UNUTMAYIN

AĞIR LİGHT’LARA DİKKAT

Düşük yağ ve azaltılmış yağ miktarı o besinin ‘light’ kategorsinde yer almasını, mutlaka düşük kalorili olmasını gerektirmez. Bu etiketlerde ifade edilen ‘düşük yağlı’ tanımlamalarına kayıtsız şartsız itibar etmeyin! Size düşük yağlı olarak sunulan pek çok besin kalori değeri bakımından yüksek bir ‘enerji bombası’olabilir! Diyet baklava, diyet çikolata, diyet fıstık ezmesinde miktarı azaltılan sadece yağ ise işiniz zordur. Siz yine de tedbirli olun. Ve unutmayın: Az yağ yiyorsanız, boşluğu doldurmak için muhtemelen gerekenden çok daha fazla karbonhidrat tüketiyorsunuzdur. Eğer protein tüketiminiz de (et, süt ve süt ürünleri) sınırlı ise bol bol karbonhidrat tüketimine yöneleceğinizden ve kilo vermek bir yana kilo alacağınızdan kuşkunuz olmasın. Çözüm kolaydır: Doğal ve dengeli beslenin. Protein (%15-20), karbonhidrat (%50-60) ve yağ oranları (%25-30) ile değil, toplam kalori tüketiminizi azaltmakla uğraşın. Daha az kalori almayı amaçlayın.

BİR BİLGİ

KARBONHİDRATLAR ŞİŞMANLATIR MI?

Son zamanlarda yaygınlaşan ve popüler hale getirilen yüksek proteinli diyetlere dikkatli yaklaşın. İstediğiniz kadar et, peynir, sucuk, pastırma, yumurta yiyip yine de kilo verebileceğinize ve sağlıklı kalacağınıza inanmayın. En azından ikincisinin yani sağlığınızı sürdürebilmenin böyle bir beslenme ile olanaksız olduğunu hep hatırlayın. Et, peynir, tam yağlı süt, peynir, sucuk, salam, sosis ve yumurtaya dayalı bu diyetler sizi zayıflatsa bile koroner kalp damarlarınızın kısa sürede kolesterol ile tıka basa dolmasına ve bir süre sonra da tıkanmasına yol açar.

Karbonhidratlar günlük yeme planınızın önemli bir kısmını oluşturmaya devam etmelidir. Meyvelere, sebzelere, tahıl ve bakliyata yeterli miktarda yer vermelisiniz. Önemli olan düşük glisemik indeksi bulunan kaliteli karbonhidratları öğrenip onları tercih etmenizdir. Kilo verirken sofra şekeri ve diğer basit karbonhidratlardan uzak durun. Meyve suyu kullanımınızı kısıtlayın. Daha çok sebze tüketin, meyvelerin düşük glisemik indeksli olanlarına (erik, elma, portakal, armut, kayısı, şeftali, kivi) yer verin. Düşük lifli ve nişasta zengini karbonhidratlara (patates) değil, lif zengini kompleks karbonhidratlara (kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur, kuru fasulye, nohut, mercimek) daha çok yeri verin.

AKLINIZDA OLSUN

DAHA AZ YAĞ DAHA AZ KARBONHİDRAT

Kilo fazlalığı sorununun oluşmasında etkili iki faktör var:

1- Beslenme ile alınan kalorilerin miktarı ve kalitesi

2- Bedensel aktivitenin azalması

Beslenme ile alınan kalorilerin artışındaki en önemli etken yağlardan gelen kalorilerdir. Besin endüstrisi obezite uzmanlarının ‘daha yağlı besinlerle daha obez bir toplumun yaratılması’ yönündeki eleştirilerini yağı azaltılmış‘light besinleri’ geliştirerek yanıtladı. Yağı azaltılmış light besinlerin kullanımı hızla yaygınlaştı, daha da yaygınlaşacak. ABD’de son on yıldır sürdürülen bu ‘yağ azaltma kampanyası’ile orta yaşlı bir Amerikalı’nın tükettiği yağ oranı yüzde 40’lardan yüzde 30’lara indi, ama obezite bu ülkede bir çığ gibi yayılıyor. Kısacası diyet ile alınan yağ miktarının azaltılmasına karşın sadece Amerika değil, dünya hızla şişmanlıyor. Bunun birinci sebebi yağı azaltılan besinlerin de hala ciddi kalori bombaları olmaya devam etmesidir:

Yağı azaltılan besinler doyurucu olmamaları veya düşük kalorili sayılmaları nedeni ile eskisinden daha fazla tüketilirler. Sizin de normal yağlı bir peynirin bir dilimi yerine aynı peynirin yağı azaltılmış versiyonunun iki dilimini yiyen pek çok dostunuz olmalı.

Besinlerdeki kaloriler sadece yağlardan değil; protein ve karbonhidratlardan hatta alkolden de gelir.

‘Light’kategorisine konulmuş ürünlerdeki yağ kısıtlaması yeterli ve güvenli olmayabilir.

Unutmayın! Yağlar (1 gramı 9 kalori) karbonhidratlar ve proteinlerden (1 gramları 4 kalori) iki kat daha fazla kalori ihtiva ettiklerinden, bir diyetin yağ kapsamını azaltmak kalori alımını kısıtlamanın en kolay yoludur. Ama ‘tek çaresi’ veya ‘en güvenli yolu’ değildir. Düşük yağlı beslenme ile kilo yönetiminde başarısızlığın nedeni bu programların düşük karbonhidratlı ve düşük glisemik indeksli besinlerle yeterince desteklenmemesi, karbonhidratlardan gelen kalorilerin pek dikkate alınmamasıdır.

Belli sürede belli kilo verdiren programlardan şüphe edin

Zayıflama programları ile ulaşılan kilonun kontrolü en az kiloları vermek kadar önemlidir. Bir program size sadece belirli bir sürede, belirli miktarda kilo verdirmeyi garanti ediyorsa, bu programdan şüphelenmelisiniz. Hedefi kısa süreli olan bütün programlar bir süre sonra tekrar kilo almanıza yol açarlar. Buna karşılık sürekli takip ve kontrolü amaçlayan programlar kilolarınızı tekrar almanızı engelleyecektir.

KİLO KONTROL PROGRAMLARI

Kilo kontrol programı, altı ay sürecek bir zayıflama tedavisinden sonra uygulanacak önemli bir aşamadır. Yağ kaybı programını takiben eğer en iyi kilo kontrol programını sağlayan; diyet kontrolü ve fiziksel aktivite artışı ile davranış değişikliğini birlikte uygulamazsanız, verdiğiniz kiloları geriye kolayca alabilirsiniz. Bu dönemde destek için ilaç tedavisinin de bir süre daha sürdürülmesi mümkündür. Ancak sadece uzun süreli ilaç kullanarak kontrol sağlamaya kalkmayın. Bu sizi bazı komplikasyonlarla karşı karşıya bırakabilir. Uzun süreli ilaç kullanımını değil, yeterli bir beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi sürdürmeyi önceleyin.

Kilo verme programını takiben, bu programı size uygulayan klinikler veya doktorlara yapacağınız ziyaretlere özen göstermeniz halinde, başarı şansınız daha da artacaktır. Bu ilişkiyi en azından telefonla veya e-mail ile sürdürmeye gayret etmelisiniz. Kilo kontrol programı süresi ne kadar uzun tutulursa, elde edeceğiniz başarı da o kadar kalıcı ve garantili olacaktır.

KORUMAK DA ÖNEMLİ!

Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olanların tümü zayıflamayı bir süre arzulamaz veya böyle bir çabayı gösterecek motivasyona, güce, zamana veya ekonomik güce sahip olmayabilirler. Bu hastalara kilo vermenin sağlayacağı yararların yanında bu kiloyu korumayıp daha fazla kilonun oluşturacağı sağlık risklerinin anlatılması halinde mevcut kilonun kontrolü daha kolay olarak sağlanabilir.

Eğer kilo vermeye hazır değilseniz, hiç olmazsa yeni kilolarla vücudunuzu daha da zorlamamaya odaklanın. Kilo vermeyi erteleyin, ama aynı zamanda yeni kiloları almayı da durdurun. Kalbinizi, damarlarınızı, eklemler ve diğer organlarınızı daha fazla zorlamayın. Ve ilk fırsatta bir kilo verme programından yararlanmaya bakın!

 

[Barbazula]

Her 3 kadından biri şişman



Kilo aldıkça iştah açılıyor, yedikçe kilo alınıyor ve şişmanlık devam ediyor
Dünya Sağlık Örgütü'nce sağlığı tehdit eden 10 neden arasına alınan obezite (aşırı şişmanlık) Türkiye'de de giderek yayılıyor. Türkiye'de, üç kadın ve dört erkekten biri şişman sınıfına giriyor.

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof.Dr. Murat Erdoğan, ABD'de 2030 yılında ulaşılacağı tahmin edilen obez sayısına bu yıl ulaşıldığını, Türkiye'de de durumun farklı olmadığını söyledi.

Son yıllardaki beslenme alışkanlıkları ve hareket kısıtlılığı nedeniyle Türkiye'de şişmanlığın giderek arttığını belirten Erdoğan, Türkiye'de, yaklaşık her üç kadın ve dört erkekten birinin şişman olduğunu ifade etti.

Fast food en önemli etken

Yeni yaşam tarzında vakit azlığı nedeniyle fast food denilen yüksek karbonhidratlı ve yağlı gıdaların hızla tüketildiğini, yüksek kalorili olan bu yiyeceklerin alışkanlık yaptığını vurguladı.

Erdoğan, bu gıdalar alışkanlık yaptığı için özellikle çocukluk çağında bu beslenme alışkanlığının yerleşmesi ve yanında bol glikozlu kolalı içeceklerin alınmasının tehlikeli olduğuna işaret etti.

Harcanan kalori azalıyor

Yaşam tarzı nedeniyle insanların hareketlerinin gittikçe azaldığını vurgulayan Murat Erdoğan, "Arabadan inmeden hamburger
yeniyor, merdiven yerine yürüyen merdivene biniliyor, fatura ödemeleri bilgisayardan yapılıyor. Böylece harcanan kalori azalıyor, alınan kalori artıyor" diye konuştu.

Geliri düşük, kilosu yüksek

Gelir düzeyi düşük olanlarda şişmanlığa daha çok rastlandığını vurgulayan Erdoğan, "Gelir az olunca daha çok karbonhidrat ve zararlı yağlardan zengin besinler kullanılıyor. Bu kişiler daha çok ekmek yiyerek besleniyor" dedi.

Prof.Dr. Erdoğan, bir kişinin şişman olup almadığını anlamak için kilosunun boyunun metre cinsinden karesine bölümüyle çıkan rakama bakıldığını belirterek, bu rakam 25'in üzerindeyse kişinin şişmanlığa aday, 27'nin üzerindeyse şişman, 30'un üzerindeyse ciddi şişman olarak nitelendirildiğini söyledi.

Hepsinin nedeni obezite

Erdoğan, obezitenin bütün organ ve sistemlere ciddi zararlar verdiğini; hipertansiyon, şeker hastalığı, kan yağlarının yükselmesi, kas ve iskelet sisteminde fıtık, bel fıtığı, kireçlenme, karaciğerde yağlanma ve artan kanser oranlarının nedeni olduğunu açıkladı.

Kilo alınca, daha da alınır

Kilo almamak için birçok alışkanlıktan vazgeçilmesi, hareket edilmesi, spor yapılması, az ve kalorisi düşük yiyeceklerin seçilmesi gerektiğine işaret eden Erdoğan, "Çünkü kilo aldıkça iştah açılır, yedikçe kilo alınır. Böylece şişmanlık devam eder" diye konuştu.

Kırmızı et yerine yağsız beyaz et, tavuk, balık, margarin, tereyağı yerine ölçülü bitkisel yağ kullanılmasını öneren Erdoğan,
ekmek, Türk tatlıları, pasta, mantı, pilav gibi yemeklerin aza indirilmesini, bunların yerine daha çok bitki ve sebzeden oluşan beslenme şeklinin benimsenmesi gerektiğini ifade etti.

Kilonun takip edilmesi, birkaç kilo alınca alarm verilmesi gerektiğini belirten Erdoğan, "Çünkü üç, beş kilo alınca vermek
zorlaşır" diye konuştu.

Tek başına egzersiz yetmez

Haftada en az üç gün egzersiz yapılmasını, ancak egzersizin kişiye göre ayarlanmasını öneren Erdoğan, egzersiz yapılmadan üç gün geçirilmemesi gerektiğini ifade etti. Erdoğan, şunları söyledi: "Yürüyüş yapılacaksa, vitrin bakar gibi değil, ter atacak şekilde ve en az 45 dakika civarında yürünmeli...

"Kimse yalnızca egzersizle ciddi olarak kilo veremez. Egzersiz aslında verilen kiloların daha çok tutulmasına yarayan bir iştir. Kilo veriminin hızlandırılmasına yarayabilir. 45 dakika egzersiz yapsanız bunun yatırdığı kalori size bir tatlı kadardır. Sonuçta kilo vermenin asıl yolu diyetten geçer...

"Egzersiz iştahı azaltır, kişinin psikolojik durumunu düzeltir, kan yağlarını düzenler. Doktor önerisiyle doğru kişilere uygun egzersizler yararlı ama tek başına egzersizle kilo verildiği de baki değildir. Ben yiyip yiyip egzersiz yapayım yok."

Obezite ilaçları

Obezite tedavisinde kullanılan ilaçlarla ilgili bazı spekülasyonlar yapıldığını belirten Erdoğan, yağların vücutta emilimini engelleyen ve merkezi sinir sisteminden iştahı baskılayan iki tür ilaç kullanıldığını söyledi.

Erdoğan, ancak bu ilaçların doktor kontrolü dışında kesinlikle kullanılmamasını isteyerek, ilaçların doktor kontrolünde ve gereken hastaya verilmesi halinde son derece yararlı sonuçlar alındığını kaydetti.

 

[Barbazula]

Hatalı beslenmeye son verin!



Sebze yiyin ama aman patates salatası yerken dikkat edin! Brokoli ve lahanada yeni keşfedilen bazı maddelerin hücrelerdeki toksinleri temizlediğini biliyor muydunuz? Doğanın savaşçı ordusunu tanımaya hazır mısınız?
Peki elma ve portakal ne işe yarıyor?

Ölümcül hastalıklar arasında kalp ve damar hastalıkları birinci sırada yer alırken kanser türleri de onları izliyor. Burada çok ilginç ve de ürkütücü bir rastlantıya dikkat çekmek istiyorum. Dünyada aşırı şişmanların sayısı hızla artarken, ölümcül hastalıkların da oranında büyük bir yükselme görüldü. Bu gerçeği, garip bir rastlantı sayıp geçiştiremeyiz. Durum cidden çok ürkütücü. Aşırı kiloların ölümcül hastalıkları tetiklediği ortada. Aşırı şişmanlığın birinci nedeninin hatalı beslenme olduğunu artık sağır sultan bile duydu. Ancak hatalı beslenme kavramı maalesef kişilere göre değişiyor. Belki hepimiz meyve ve sebze ağırlıklı bir beslenme düzenini uygulamak istiyoruz, fakat sebze denilince aklımıza gelen ilk isim patates olunca işin şekli değişiyor. Bir tabak patates salatasıyla karnınızı doyurmaya kalkışınca büyük bir hata yapıyorsunuz. bugüne kadar yapılan araştırmalar patates ile kolon kanseri arasında bir bağlantı bulunduğu sonucunu ortaya çıkardı. Bu sonuca varılmasında patatesin pişirilme yöntemleri de rol oynamış olabilir. Kalp ve kanser hastalıklarına çok az rastlanan ülkelerde insanların rafine edilmemiş sebzeleri tercih ettikleri gözlendi.

Uyumsuzluğun göbek adı: Kanser

Doğal bitkisel yiyecekler, genellikle zengin karbonhidrat kaynaklarıdır, fakat aynı zamanda protein ve yağ da içerirler. Sebzelerden alınan kalorinin ortalama yüzde 25’ini bu sebzelerdeki protein sağlar. Sofralarımızın yeşil süsü kıvırcık salatayı küçümsemeyin. Bu sebze hem protein hem de yağ asıtleri açısından zengin bir besin maddesidir. Vücudumuzun ihtiyacı olan sağlıklı yağları kıvırcık salatadan temin ederiz. Bu arada sofranızda sadece bir çeşit sebze ya da meyve bulundurmanız yeterli değil. Tükettiğiniz sebze ve meyvelerin imkanlar elverdiğince çok çeşitli olması gerekiyor. Kalp krizi, felç ve kansere yakalanma tehlikesini azaltmak için çok çeşitli sebze ve meyve ile beslenmelisiniz. Çiğ sebze ve meyveler vücudu pek çok kanser türünden koruyor.

Genetik bilimini incelediğinizde bir gerçek hemen dikkatinizi çekecektir. İnsanlar, genetik olarak bol miktarda doğal ve işlenmemiş bitkisel yiyeceklerle beslenmeye uyumludurlar. Bu uyumun sağlanamaması kanser hastalığına davetiye çıkarır. Vücudun değişik bitkilerde bulunan önemli maddelerden yoksun kalması, pusuda
bekleyen kansere yarar. Bitkilerde bulunan besinlerin hepsini ekstre edip bir hapta toplamaya asla imkan yok. Bu nedenle vücudunuzun sağlığını korumak için çok çeşitli sebze ve meyve ile beslenmeye özen göstermelisiniz.

Aslına bakarsanız, sağlık açısından çok önemli bir devrim ufukta göründü. Brokoli ve lahanada yeni keşfedilen bazı maddelerin hücrelerdeki toksinleri temizledikleri öğrenildi. Kuruyemiş ve fasulyegillerde bulunan bazı maddeler de hücrelerin DNA’sına zarar gelmesini önlüyorlar. Pancar, biber çeşitleri ve domateste bulunan bazı maddeler de hücrelerde kanser yaratan değişimleri var güçleriyle önlerler. Portakal ve elma, kan damarlarının koruyucularıdır. Damarlarda kalp hastalıklarına neden olacak bozulmalara izin vermezler. Doğanın koruyucu ordusu, insanların sağlığını korumak için savaşa dünden hazır ama ne yazık ki bizler bu ordunun varlığını daha yeni yeni öğrenmeye başlıyoruz. Bilim dilinde fitokimyasallar olarak bilinen maddeler aslında bitkilerde doğal olarak bulunur ve de bunların insan sağlığı için çok yararlı oldukları saptanmıştır. Çiğ ve de az pişmiş bitkisel yiyecekler (buharda pişirilmiş) sağlığımız için gerekli maddeleri yeterli miktarda almamızın tek yolu. Vitamin ve mineral içeren hapları bol miktarda kullanmakla bir yere varamayız.

Sağlık satın alınmaz, kazanılır

İnanır mısınız, bilimadamları bunca yıldan beri besinler üzerinde çalışmaları geceli gündüzlü sürdürmelerine rağmen doğal besinlerin içerdikleri maddeleri hala kesin olarak saptamış değiller. Önümüzde çok uzun bir çalışma dönemi var. Şimdilik öğrendiklerimizle yetinip, dengeli bir beslenme sistemi yaratmalıyız. Unutmayın, eğer dengeli bir beslenme alışkanlığı edinemezseniz, hastalıklar, çeşitli sağlık sorunları peşinizi bırakmayacaktır. Sağlığınızı eczanelerden satın alabileceğinizi sanıyorsanız aldanıyorsunuz. Besin tamamlayıcılarının elbette yararı var ama bunlar doğal bitkisel yiyecekler gibi etkili olamazlar. Sağlığınızı eczaneden satın almaya kalkışmak yerine, sofranızdaki yiyeceklerin yardımıyla kazanmalısınız.

Doğal yiyeceklere ağırlık verirken sadece bir kaç türe ağırlık vermeniz yanlış olur. Çeşitlilik çok büyük önem taşır. Sürekli belli bir besinle yetinmek sağlığınıza zarar verebilir. Yağlı besinler, süt ürünleri, et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünlerin fazla miktarda tüketimi sizi hemen hastalandırıp yatağa düşürmez. Yeterince bitkisel ürünle beslenmediğimiz için çeşitli sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalıyoruz. Aşırı yağ ve hayvansal ürün tüketimi de sorunların başlamasını çabuklaştırıyor. Filler, goriller, gergedanlar, su aygırları ve zürafalar temelde yeşil bitkilerle beslenirler. Bu canlıların böylesine iri kıyım olmaları için bol miktarda protein almaları gerekir. Yeşil bitkilerin çok zengin protein kaynakları olduğu artık biliniyor. Gezegenimizdeki proteinin tümü güneş ışınlarının yeşillikler üzerindeki etkisiyle oluşur Bu arada pek çok kişi, yeterli protein almak için hayvansal ürünlere ağırlık vermek gerektiğini düşünür. Açıklamalarımdan anlaşılacağı gibi, protein yeşil bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunur, protein almak için ayrıca hayvansal ürünlere ihtiyaç yoktur.

Vejetaryen diyet

Vejetaryen, sadece bitkisel besinlerle beslenen kişidir. Ama hayvansal besinlerden uzak durup ekmek, makarna, çörek, pirinç, pasta gibi yiyeceklerle beslenenler kanser ve diğer hastalıklara karşı korunduklarını ve de kilo almayacaklarını düşünmemeliler. Bu nedenle sebze ve meyve ağırlıklı beslenme düzenine geçilmeden vejetaryenlik zırhına sığınıp mucize beklemek yanlış olur.

Sebze ve meyveler sık ve de yeterli miktarlarda tüketilirse, o kişiler kanser türlerinin hepsinden korunabilirler. Unutmayalım, çiğ sebzeler yiyeceklerin tümü arasında en güçlü kanser savaşçılarıdır

Hayvansal ürünlere hayır Besin değeri az olan yiyeceklerle beslenmek sağlığınıza zarar verir. Uyguladığınız beslenme programında çok miktarda hayvansal ürüne yer verilmesi, kilo kaybı bir yana sağlığınızın bozulmasına neden olur. Rafine edilmemiş bitkisel gıdalar, sizi hem hastalıklardan korur hem de insan sağlığının bir numaralı düşmanı şişmanlığı önler.

Gün içinde beden büyüten hastalık

İBS(İritabl Bağırsak Sendromu), karın ağrısı veya rahatsızlık hissi, şişkinlik ve bağırsak alışkanlığında düzensizlikle kendini gösterir. Hastaların her 3’ünden 2’si kadın. Genellikle de genç kadınlar. Gün içinde bedenin büyümesine (örn. Normalde 38 beden iken gün içinde 40 bedene çıkmak gibi) dahi yol açan İBS, tehlikeli olmasa bile yaşam konforunu ve iş verimini aksatması nedeniyle rahatsızlık veriyor. Türkiye’de hastalık yüzde 12.4 sıklıkta görülüyor.

İBS hangi hastalıklarla karışıyor?

Bazen sadece diyare, bazen kabızlık bazen de her ikisinin bir arada görülmesi nedeniyle yıllarca spastik kolon, mukoz kolit, kolitis, spastik bağırsak, fonksiyonel bağırsak hastalığı diye isimlendirildi. Tanı kriterleriyle ilgili ilk yayın 1988’de Roma’da yapılan Ulusalararası Gastroenteroloji Kongresi’nde sunuldu. En son 1999’da tanı standardı oluşturuldu.

Hastalık değil de sendrom olarak isimlendiriliyor...

Sorunun birden fazla sistemle ilgili olması nedeniyle hastalık değil, sendrom diyoruz. Sanıldığı gibi bağırsak spazmından ibaret değil, daha kompleks olduğu anlaşıldı. Karın ağrısına yol açan neden, bağırsaktaki hareketlerin beyinde ağrı olarak algılanması ve buna bağlı rahatsızlık hissi vermesi. Bağırsaktaki normal bir gaz geçişini bile İBS’li, ağrı olarak algılıyor. Bağırsaktaki küçük bir inflamasyon da faktör olabiliyor.

Psikolojik faktörlerin rolü var mı?

Psikolojik etkenler göz ardı edilmeyen ve önemsenen faktörlerden biri. Stres, hastalığın tetikleyicileri arasında önemli bir role sahip. Ayrıca başta sindirim sistemiyle ilgili olmak üzere her türlü enfeksiyonlar, hormonlar, kadınların yumurtlama dönemlerindeki değişiklikler de etkenler arasında yer alıyor.

Neden kadınlarda, erkeklere göre iki kat daha sık görülüyor?

Kadınlarla erkekler arasında hormonal farklılıklar var. Ama hangi hormonun ne yaptığı konusunda net bir fikrimiz henüz yok. Kadınlarla, erkekler arasındaki beyin- bağırsak ilişkisinin de nasıl olduğunu ortaya koyamıyoruz. Sadece kadınlarda iki kat fazla olduğunu ve menopozdan sonra sıklığının düştüğünü görüyoruz. Ayrıca menopozdan sonra belirtiler devam etse bile daha az sıklıkta rahatsız ediyor.

Tanı nasıl konuyor?

İBS tanısı geçmişte diğer hastalıkları eleyerek konulurdu. Ancak, günümüzde daha genç yaştaki hastalarda tipik semptomların varlığı ve alarm veren belirtilerin olmamasıyla tanı koymak mümkün. Özel bir test gerekmiyor.

Bağırsak veya rektum kanserine yol açabilir mi?

Sendromun, kalın bağırsak ya da rektum kanseriyle hiçbir ilişkisi bulunmuyor. Hatta İBS’lilerde bağırsak kanseri daha ender görülüyor.

Tedavi edilebilir mi?

İBS hastalarının yüzde 50’sinde kabızlık, yüzde 25’inde diyare, yüzde 25’inde ise her ikisi de birlikte görülüyor. Piyasadaki ilaçların etkisi 3 grupta toplanıyor. Sadece kabızlık üzerinde etkili, ağrı üzerinde etkili olanlar var. Tegaserod etken maddeli bir başka ilaç ise ağrı, şişkinlik ve kabızlık olmak üzere 3 yönde etki gösteriyor. Büyük ve güvenilir çalışmalar, düzenli ilaç kullanımı halinde hastaların yüzde 50’sinden fazlasında büyük iyileşme olduğunu gösterdi.

 

[Barbazula]

Zayıflamak için değil sağlığınız için diyet yapın



Yalnız fazla kilolardan kurtulmak için değil, sağlıklı beslenmek içinde diyet yapılması gerekiyor. Beslenme uzmanı olan Amerikalı Dr. Joel Fuhrman'ın sloganı 'Yaşamak için ye'.
Çeşitli hastalıkları beslenme ve doğal yöntemlerle iyileştirme konusunda uzman olan Amerikalı Dr. Joel Fuhrman'ın ''Yaşamak İçin Ye''isimli kitabı, Prestij Yayınları tarafından piyasaya sürüldü.

Ünlü kalp cerrahı Mehmet Öz'ün önsözünü yazdığı kitabında, aşırı beslenmenin kalp, tansiyon, diyabet, kanser dahil pek çok hastalığa neden olduğunu vurgulayan Fuhrman, sağlıklı beslenmek ve fazla kilolarından kurtulmak isteyenlere 6 haftada en az 10 kilo zayıflamayı sağlayan beslenme programı öneriyor.

Eserinde uzun ömrün formülünü ''besinler ve lifler açısından zengin bir diyet'' olarak gösteren Fuhrman, lifin insan sağlığı için çok önemli yaşamsal bir besin olduğunu, meyve, sebze ve baklagil gibi daha çok doğal bitkisel yiyeceklerle farklı lif çeşitlerinden bol miktarda alınmasını tavsiye ediyor.

Fuhrman, ekmek, makarna, pasta gibi karbonhidrat yönünden zengin besinlerin çok az tüketilmesinin, tatlı ihtiyacının meyvelerden karşılanmasının ve hayvansal besinler yerine de yeşil sebze ağırlıklı beslenmenin önemine işaret ediyor. 280 gram brokolide 100 kalori bulunmasına karşın, 28 gram hayvansal besinde 100 kalori olduğuna dikkat çeken Fuhrman, ''Yeşil sebzeleri tıka basa yiyerek doyabilirsiniz'' diyor.

6 HAFTALIK PROGRAM

ABD'li uzman Fuhrman, 6 haftalık program sonucunda fazla kiloların yanı sıra lipidlerin (kolesterol ve trigliserid) düşeceğini, baş ağrısı, gastrit, kabızlık, sindirimsizlik ve burun kanaması gibi birçok semptomun yok olacağını belirterek, ''Yaşamak İçin Ye'' sloganı altındaki programına ilişkin şu bilgileri veriyor:

SINIRSIZ YİYECEKLER; Salata dahil bütün çiğ sebzeler. Hedef günde yarım kilo yemek. Bu bir göbek salatanın ya da kıvırcık salatanın tamamıdır. Bezelye, tatlı kırmızı biber, domates, salatalık gibi çiğ sebzeler ekleyin. Yarım kilo tutarındaki bu tür yiyeceklerden alınacak kalori miktarı 100'den azdır.

Pişmiş ya da buharda pişmiş yeşil sebzeler. 'Ne kadar yerseniz o kadar kilo verirsiniz' kuralı, bu grup için de geçerlidir. Hedef yine yarım kilodur. Bu sebzeleri yerken porsiyon çok büyük olmalı. Çalı fasulye, brokoli, enginar, kuşkonmaz, kabak, yeşil ve kırmızı lahana, Brüksel lahanası, bamya, pazı, şalgam, pancar, ıspanak, karnıbahar, patlıcan, biber, su kestanesi kullanarak pişmiş sebzelerde çeşitliliği sağlayın.

Baklagiller de, dünyanın en mükemmel yiyeceklerinden biridir. Kan şekerini sabitler, tatlı arzusunu köreltir ve akşam üstü acıkmalarını engeller. 6 Haftalık programda günde en az 1 su bardağı dolusu yiyin. Nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek, soya fasulyesi, börülce ve daha birçok fasulye ve baklagil çeşidi.

Günde en az 4 meyve yiyin

SINIRLI YİYECEKLER; Günde en fazla bir porsiyon pişmiş nişastalı sebzeler ya da tam tahıllar (Mısır, patates, pirinç, pişmiş havuç, ekmek, kahvaltılık gevrekler).

Çiğ kuru yemişler ve tohumlar (günde maksimum 30 gram).

Avakado (günde maksimum 60 gram).

Öğütülmüş keten tohumu (günde 1 yemek kaşığı).

YASAKLAR; Süt ürünleri, hayvansal gıdalar, öğünler arası atıştırmalar, meyve suyu, kurutulmuş meyve.

 

[Barbazula]

Şok diyetlerle sağlığınızı bozmayın



İnsanın en temel ihtiyacı olan beslenmenin düzgün ve bilinçli yapılması insanın hayatını tahmin edilenden çok daha fazla etkiler
Diyetisyen Taylan KÜMELİ

Her besin grubundan, yeterli ve zevk alarak yapılan beslenme sadece fiziki sağlık değil zihin sağlığının da düzgün olmasını sağlar. Bunun için önce sağlıklı beslenme ilkelerini öğrenmek gerekli...

Kilo vermenin ya da kilo almanın hiçbir mucizevi şekli yoktur. Hiçbir ilaç, hiçbir müdahale, hiçbir yardımcı ürün ya da hiçbir özel beslenme listesi bunu tek başına sağlayamaz. İnsan yaşamı boyunca istediği sürece her zaman istediği kadar kilo verebilir ya da alabilir. Önemli olan kendisi ve vücudu için gerekli olan sağlıklı kilosunu yaşamı boyunca koruyabilmesidir. Bu bilinci edinen kişi her zaman dikkatli ve seçerek yemek yer. Ne sağlığımızdan vazgeçmeliyiz ne de lezzetli, zevk veren, insana insan olduğunu hissettirip yaşamdan zevk almasını sağlayan güzel yemekler ve gıdalardan.

Sağlıklı beslenme bilincinin edinilmesi, doğruların öğrenilebilmesi ve yaşam boyu uygulanması hem fedakarlık hem zaman isteyen bir emek işidir. Bunu yapabilmek için hem sağlıklı beslenmeyi öğrenmek isteyen kişi hem de bu konuyu öğretecek olan uzman karşılıklı bir eğitim süreci yaşarlar. Bu süreç içerisinde uzman kendisine başvuran kişini genetik kodlaması, yaşamının başından itibaren gelişen beslenme alışkanlıkları, o sırada yapılmış olan çeşitli kan değerleri ölçümlerine göre yorumlanacak olan organik yapısı, sosyal yaşamı ve hayatını nasıl yaşadığı ile ilgili bilgileri öğrenir ve o kişi hakkında eğitilmiş olur.

Uzmana başvuran kişi ise kendisi ile ilgili tüm bu bilgileri öğrenen uzmandan kendi yaşamına uygun beslenme doğrularının neler olduğu bilgisini alır. Bu eğitim sürecinden sonra, eğer eğitim başarılı olmuşsa ve daha sonra da ‘tazeleme eğitimleri’ de yapılıyorsa kişi sağlıklı beslenme bilincine ulaşmış olur ve bunun önemini bu eğitim sırasında anladığı için hayatı boyunca bu doğruları kendisi için uygulamaya çalışır. Bu yazı dizisinde estetik kaygılar haricinde de sağlıklı beslenmenin önemini açıklamaya çalışacağız. Beslenmeyi kısaca anlatacağımız yazı dizimizden en az bir kişi bile yararlansa mutlu olacağım.

Sağlıklı beslenme doğruları

Asla öğün atlamayın

Yemeklerinizi hızlı yemeyin

Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin

Bol bol su için (En az üç litre)

Mümkün olduğunca fazla hareket edin

Besin değeri yüksek, kalorisi az olan besinlere yönelin

Az yağlı yiyin. Doğru yağları, doğru zamanda yiyin

Kilonuzda sabit kalmaya çalışın

Sebze yiyin ve yemeklerden en az iki saat sonra meyve yemeyi unutmayın

Daha çok lif tüketin

Aşırı protein tüketimini azaltın

Kompleks karbonhidratları tercih edin

Fazla şekeri terk edin

Balık yiyin

Alışverişte sağlığınızı düşünerek gıda satın alın

Akıllı yemek tercihleri için uygun ortamlar yaratın

Sık sık ve az yiyin

Yemeklerde bol bol su için

En önemlisi de yemekten keyif alın. (Unutmayın bu keyif yemeğin az olması ile de alınabilir)

Kilo vermenin ya da kilo almanın hiçbir mucizevi şekli yoktur. Hiçbir ilaç, hiçbir müdahale, hiçbir yardımcı ürün ya da hiçbir özel beslenme listesi bunu tek başına sağlayamaz

Kısa vadeli hedefler çözüm değildir

Eğer hayatınız boyunca sağlıklı kilonuzda kalıp, sağlığınıza bu şekilde dikkat etmek istiyorsanız sağlıklı beslenme ilkelerini öğrenmeli ve bunları tüm yaşamınız boyunca uygulamasınız. Nasıl kilo verebilirim, nasıl daha ince olabilirim diyen insanların bunu anlayabilmeleri çok önemlidir. Sözgelimi ‘Yaza kadar en az 5 kilo vermeliyim’ gibi herhangi kısa vadeli bir hedef, sadece o dönem için geçici bir çözümü getirecektir. Bu ilkeler devamlı uygulanmıyorsa o dönemde verilen 5 kilo sonbahar ya da kış geldiğinde tekrar alınacaktır. Devamlı kilo alıp veren bir vücutta oluşan zararlar en az devamlı kilolu olan bir vücuttaki zarar kadar yüksektir.

İnsan devamlı olarak kilo alıp verdikçe vücudunda bir sürü zarar meydana gelir. Bu zararlar:

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

Düşük kalorili beslenme alışkanlığı ve buna bağlı olarak herhangi bir şey yapmadan duran bir vücuda gereken enerji demek olan bazal metabolizma hızının düşmesi

Yağ hücrelerindeki sayı artışından dolayı şişmanlama ve metobolik hastalıklara yakalanma riskinin artması (şeker, safra kesesi bozuklukları, gut, hiper lipidemi-yüksek yağlanma, adet düzensizlikleri vs)

Kendine güven kaybı vb psikolojik dengesizlikler

Bunları yaşamak ya da bu risklere sahip olmaktansa yaşam boyu uygulamak zorunda olduğumuz sağlıklı beslenme ilkelerini öğrenerek uygulamamız en iyi çözümdür.

 

[Barbazula]

Bu besinler şişmanlığı önlüyor!



Makarna, yoğurt, sebze ve meyveler, bakliyat ve kepekli bisküviler hem az kalorili hem de daha doyurucu ve fazla yemeyi engelleyici besinlerdir.

Nişastalı yemekler, patates, beyaz ekmek, şeker ve yağ eklenmiş kahvaltı gevreklerinin, çikolatalı keklerin, gofretler, barlar, cipslerin puding ve burgerlerin hepsi yüksek kalorili besinlerdir.

Çocuk ve gençlerde obezite ile başa çıkmanın birinci aşaması, enerji dengesinin değiştirilmesinden geçmektedir. Fazla ve gereksiz enerji alımı azaltılmalı, enerji harcaması fazlalaştırılmalıdır. Nişastalı yemekler, patates, beyaz ekmek, şeker ve yağ eklenmiş kahvaltı gevreklerinin, çikolatalı keklerin, gofretler, barlar, cipslerin, puding ve burgerlerin hepsi yüksek kalorili ve yüksek glisemik indeksi olan besinlerdir. Makarna, yoğurt, sebze ve meyveler, bakliyat ve kepekli bisküviler hem az kalorili, düşük glisemik indeksli, hem de daha doyurucu ve fazla yemeyi engelleyici besinlerdir.

Ergenlik çağındaki obez erkek çocuklarda yapılan bir çalışmada, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenen çocukların yemek yeme isteklerinin yüksek glisemik indeksli gıdalarla beslenen çocuklara göre oldukça azaldığı gözlenmiştir. Yüksek glisemik indeksli, yüksek kalori toplamı olan bir kahvaltı ile güne başlayan çocuklar, gün boyu diğerlerine göre iki kat daha fazla yemek yemek istemektedir. Öğle yemeğini fast-food yapımı kalori bombası besinlerle tamamlamakta, gün boyu gofret, kurabiye, kek, çikolata ve tatlı tüketme eğiliminde olmaktadır. Gıda alımındaki bu fark, yüksek glisemik indeksli gıdalarla beslenme alışkanlığının oluşmasından ve buna bağlı metabolik değişimlerden kaynaklanmaktadır. Yüksek glisemik indeksli yemekler, atıştırmalar yendikten sonra pankreas aşırı miktarda insülin salgılamakta ve bu insülin cevabı yoğun karbonhidrat ve yağ depolarını, yani kiloları daha da arttırmaktadır. Kortizol seviyesinin de yükselmesi, bu süreçte iştahın da artmasına sebep olur. Düşük glisemik indeks değerli gıdalarla beslenen çocuklara, doyuncaya kadar yemeleri, canları ne zaman isterse atıştırabilecekleri söylenebilir. Bu çocuklara ve gençlere sadece düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, protein ve yağları ölçülü miktarlarda yemeleri tavsiye edilir. Bu tip bir beslenmenin faydaları kısa süre sonra görülür. Bu çocuklarda fazla kilolardan kurtulmak da, kilo denetimi ve kontrolünü sağlamak da problem olmaktan çıkmaktadır.

Çocuklarınızın beslenmesine dikkat

Çocuğunuza kesinlikle hazır, klişeleşmiş ticari bir diyet uygulamayın. Doktorunuz ve onun size önereceği bir beslenme uzmanından yardım alın.

Çocuğunuza kesinlikle hazır, klişeleşmiş ticari bir diyet uygulamayın. Doktorunuz ve onun size önereceği bir beslenme uzmanından yardım alın. Çocuklar ve gençlerde kilo verme çalışmalarında beslenme kısıtlamalarından kaçının. Onların henüz büyüme çağında olduklarını unutmayın. Daha fazla harekete öncelik verin.

Birlikte yemek yapmaya çalışın. Sanılanın aksine çocuklar yemek pişirmeyi severler. Sizinle birlikte sağlıklı beslenmenin püf noktalarını ve sağlıklı gıdaların nasıl hazırlandığını daha kolay öğrenebilirler.

Her zaman masaya oturarak ve onunla beraber yemek yemeye çalışın. Yemekte onunla konuşun, sohbet edin. Yemek sürecini bir beslenme eğitimi süreci gibi değerlendirin. Ama onu çok üzmeden. ‘Senin az yemen, kilo vermen gerekiyor’ cümlesini unutun!

Yemeği hızla yiyip bitirmekten siz de kaçının. Hızlı yemek, sindirime fazla vakit bırakmaz. Doygunluk hissinin geç oluşmasına ve fazla gıda tüketimine neden olur.

Yemek sırasında televizyon izlemek gibi ek aktivitelerle ilgilenmeyin. Çocuğunuzun da bu aktivitelere yönlenmesine izin vermeyin. Yemek zamanı bir ortak beslenme sürecidir.

Yağ ve şeker içeriği yüksek besinleri evinizde bulundurmayın. Patates, kurabiyeler, börekler, kuru yemiş tabakları, çikolata ve şekerlemeler sabotajcı yiyeceklerdir. Uzaklaştırın.

Sebze, meyve ve yoğurt seçimlerinden çocuklarınızın ara öğünlerde de yararlanmasını sağlayın. Atıştırmalar çocukların çok sevdiği şeylerdir. Engel olmayın, sadece sağlıklı atıştırmalara yöneltin.

Yemek porsiyonlarınızı küçültün

Tabağındaki yemeği mutlaka bitirmesi için çocuğunuza ısrar etmeyin.

Fast-food besinleri azaltın. Haftada bir gün gibi bir zaman aralığı ile kısıtlayın. Çocuğunuz bu besinleri seçtiğinde isteksiz davranın ve bu tavrınızın nedenini açıklayın.

Besinleri ceza veya ödül olarak kullanmayın.

Bütün aile fertlerinin katılabileceği fiziksel aktiviteler ve egzersizler düzenleyin.

Ev işlerinde size yardımcı olmasını sağlayın. Birlikte evinizi, onun odasını temizleyin.

Çocuğunuzu bir spor kulübüne kayıt ettirin. Klüpteki düzenli sportif aktivitelerden birine üye yapın.

DVD izlediği, televizyon ve bilgisayar başında geçirdiği saatleri azaltın.

Okulda da sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmasını sağlayın.

Özellikle genç kızlarda yaygın olarak görülen şişmanlık hissi ve ardından gelen yememe takıntısı gibi durumlara dikkat edin

Doktorunuz önermeden kesinlikle herhangi bir zayıflama ilacı, bitkisel ürün kullanmasına izin vermeyin.

Bazı gençlerde sigara içmeye başlamak, kilo kaybı amacıyla bir araç olarak kullanılmaktadır. Bu gibi durumlarda dikkatli olun.

Çocuğunuzda bir kilo problemi varsa her şeyden önce bir uzman hekime danışın.

Sağlıklı beslenme için düşük glisemik besinler

Sağlıklı bir büyüme ve gelişmeyi garanti eder

İştahı bastırır, düzenler, dengeler

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder.

Değişik ve ilginç yemekler yemelerine olanak sağlar

Sağlıklı bir kiloda kalmayı sağlar. Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır

Enerji ve form düzeylerini korur, geliştirir

Anlama ve öğrenmelerine destek olur

 

[Barbazula]

Sağlığınızı kaybetmeden zayıflayın



Manken veya film starı kadar ince bir vücudun hoş, etkileyici ve başarılı bir imaj gibi sunulması, genç kızları kusursuz görünüm kazanma tutkusuna sürüklüyor
Osman MÜFTÜOĞLU

Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu ile uğraşan gençlerin tersine, bunlarda yetersiz ve dengesiz beslenme ile ilgili sağlık sorunlarına daha sık rastlanıyor. Zayıf bir beden peşine düşen gençlerden bazıları, yetersiz besin almakla da yetinmiyor, daha çok kilo vermek için idrar söktürücü, ishal yapıcı veya zayıflatıcı ilaçları kontrolsüz olarak kullanıyor.Sonuçta hormonal, metabolik ve psikiyatrik belirtiler kompleksi olan ‘’Anoreksiya Nervoza’’ hastalığı, genç kızlarda şimdi daha sık görülüyor. Ailelerin kız çocuklarında gözledikleri bu yöndeki değişimleri önemsemeleri ve beklemeden doktor yardımı istemeleri gerekiyor.

Çocuklarınıza erken yaşlardan itibaren yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazandırmaya özen göstermelisiniz. Onları daha aktif, düzenli egzersiz yapan, geleceğin sağlıklı ve formda büyükleri olarak yetiştirmeli ve eğitmelisiniz. Geleceğin kaliteli hayatını, çocuklarımızın ve gençlerimizin kuracağına eğer siz de inanıyorsanız, bu adımı atmaya hemen bugün başlamalısınız.

Risk altındakiler

Yeni evli genç kadınlar risk altında

Gelişme çağındaki gençler, özellikle genç kızlar

Kilo kontrolünün bir zorunluluk gibi görüldüğü profesyonel işlerde çalışanlar (mankenler, dansçılar, jimnastikçiler, oyuncular, balerinler)

Yeni evli genç kadınlar

Yememe takıntısının belirtileri nelerdir

Kısa sürede çok fazla kilo verme ve buna rağmen, kilo kaybetmekte ısrarcı bir tutum

Gereğinden fazla şişmanlık veya fazla kilo korkusu ya da takıntısı içinde olma

Az miktarda besin tüketimini takiben bile aşırı şişkinlik ve bulantı hissetme

Yemek sonrasında kendiliğinden ya da parmakla yiyecekleri çıkarma ihtiyacı

Sürekli olarak bağırsak boşaltıcı (laksatif) ya da idrar söktürücü (diüretik) kullanma

Adet bozuklukları, cinsel güç azalması, cinsel ilgi kaybı

Kabızlık

Vücutta tüylenme eğilimi

 

[Barbazula]

Beslenme sırları



Yemeğe salatayla başlayın, posalı besinlere ağırlık verin, alkol oranı düşük içkiler tüketin.
Tatilde tüm yılın yorgunluğunu atmak isterken kilo alabilir, sağlıksız beslenmenin sonuçlarıyla boğuşmak zorunda kalabilirsiniz.

Beslenme konusunda ilk dikkat edilmesi gereken konu, 'öğün atlamamak'. Öğün atlamak, bir diğer öğünde aşırı besin tüketmenize yani gereksiz kalori almanıza yol açar. Bir öğünü atladığınız zaman, atlanan öğünden sonra tükettiğiniz ilk öğündeki besinlerin çoğu yağ olarak depolanır.

Açık büfenin önünde...

İkinci önemli nokta ise gerektiğinden fazla yememek. Bunun için siparişinizi kademe kademe verin. Tatlı için de yemeğinizin bitmesini, tokluk hissinin oluşmasını bekleyin. Yemek alır ya da sipariş verirken öncelikle çorba veya salatayla yemeğe başlamayı tercih edin. Böylelikle daha az kalori alarak kendinizi daha çok doymuş hissedersiniz.

Posalı yiyecekler tüketin

Yaz tatillerinde dikkat edilmeyen bir konu ise, posalı yiyeceklerin tüketimine gerekli önemin verilmemesidir. Meyveleri belirli oranlarda ve mümkün olanları kabuklu olarak tüketin.
Et, tavuk ve balık gibi et grubunun tüketiminde ise en önemli nokta pişirilme yöntemidir. Kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama veya sote tarzında pişirilmiş et ürünlerini tüketmeniz daha sağlıklıdır. Yanında patates kızartması yerine patates salatası, ızgara sebze veya haşlama sebzeyi garnitür olarak tercih etmelisiniz.

Neler, nasıl yenmeli?

Ekmek, yemeklerimizle beraber en çok tükettiğimiz besin olduğundan, tatildeyken masanızda ekmek sepeti bulundurmak yerine 1 veya maksimum 2 dilim kepekli ekmek ya da çavdar ekmeğini tabağınıza almanızda fayda var.

Ayrıca bol baharatlı, acılı besinlerden kaçının. Çünkü bu tarz besinler iştah açıcıdırlar, hem daha fazla miktarda yemek tüketmenize hem de gereksiz ekmek tüketimine neden olurlar.

Tatlı tüketirken ise özellikle sütlü, meyveli tatlılar veya dondurma daha sağlıklı seçimlerdir. 1 gramında 7 kcal enerji bulunan alkol ise karaciğerde yağ olarak depolanmaktadır. Bu nedenle alkol yüzdesi düşük olan şarap veya biranın light'ını tercih etmek gerekir. Yemeklerinizle 2 kadeh kırmızı veya beyaz şarap tüketebilirsiniz.

Haftanın besini: Zeytinyağlılar

Yaz aylarında sıklıkla tercih edilen zeytinyağlı yemekler, açık büfelerin de vazgeçilmezlerindendir. Vitamin, mineral ve posa açısından zengindirler. Fakat dışarıda tüketilen zeytinyağlılar iyi bir seçim gibi gözükse de, içerik olarak ideal ölçüden daha fazla yağ ile hazırlananlar, aşırı yağ tüketimine neden olabilecekleri için kilo artışına neden olabilirler. (İdeal olan, 1 kilo sebzeyi en fazla 2 yemek kaşığı yağ ile pişirmektir.) Bu yüzden yağ içeriğinden emin olmadığımız durumlarda, sebzelerin suyunu ve yağını süzerek tüketmek daha doğru olur. Ayrıca kan şekerimizin dengesini bozup kolay acıkmamıza neden olabilecek mısır, bezelye, patates ve havuç gibi sebzelerin tüketiminin sınırlı olması sağlığımız için daha uygundur.

 

[Barbazula]

İdeal kilonuzu nasıl koruyacaksınız



Yaşam boyu sürecek kilo kontrolü için en iyi yol, düzenli egzersiz ve uygun beslenmedir
Çabuk kilo verdiren diyetler, gereksinim duyulan besin öğelerini karşılamaktan uzaktır. Dengesiz bir diyet, bedeninizi ve buna bağlı olarak da hayatınızı kötü yönde etkiler.

Doğru ve dengeli beslenir, akılcı yakıtlar kullanır, gerekli bakımlar-gözden geçirmeler yapılırsa, vücudunuz size uzun yıllar rahatlıkla hizmet verebilir.

ücudunuzun yaşam biçiminize adaptasyonu kusursuzdur. Yediğiniz her şey, yaptığınız her egzersiz vücudunuza yansır. Her gün hamburger, pizza, cips yiyerek, gün boyu uzanıp televizyon seyrederek asla sağlıklı ve ideal kiloda kalamazsınız.

Yaşam biçiminizdeki değişiklikler vücudunuza da yansır. Tabii ki bu değişimlerde genetik yapınız ve ırksal özellikleriniz de rol oynar. Kilonuzu ideal sınırlar içinde tutmak, kilo vermek ve almamak için mutlaka doğru şeyler yapmalısınız. Kilo verme ve alma sorununu çözmekte öncelikli ve doğru yol, ideal kiloda kalmayı engelleyen üç sabotajcının (hareketsizlik, fazla kalori tüketimi, yeme davranışı bozukluğu) bilinmesi ve yok edilmesidir.

Tekerlek icat olunca şişmanlık bela oldu

Hareketsizlik birinci sabotajcıdır. Tekerleğin icadı ve petrolün keşfi, hareketsiz yaşam tarzının ve şişmanlığın temel nedenleridir.

İnsan bedeni besin bulmak, besin üretmek, elde ettiği besini evine taşımak üzere planlamıştır. Tekerleğin bulunması şişmanlığa çıkarılan birinci davetiye olmuştur. Tekerlek yürümeyi ikinci plana itmiş, hareketi azaltmıştır. Ayakta durmak ve yürümek, koşmak kısacası hareket etmek üzere dizayn edilen insan bedenini hareketsizliğe iten birinci öğenin, tekerleğin bulunuşu olduğu söylenebilir.

Bugünün insanı sadece bir telefon tuşu ya da internet yoluyla 2500 kalorilik bir pizza, 500 kalorilik bir dondurma ve 250 kalorilik büyük boy kola siparişini bir çırpıda verebiliyor. Buna karşılık günde 30-40 dakika yürüyerek 150-200 kalori harcama konusunda inanılmaz ölçüde duyarsız ve tembel. Oysa fazla kiloları yüklenmemek ve onlardan kurtulmak için bütün yapacağı şey sadece biraz az yemek ve biraz hareketlenmek.

Kalori tüketimi için diyetinizi gözden geçirin

Gereğinden fazla kalori tüketimi ideal kilonun ikinci sabotajcısıdır. Diyet yapmayı eğer aç kalmak olarak algılarsanız yanılırsınız. Aç kalarak kilo kaybedebilirsiniz; ama açlık nedeniyle kasları deforme, zayıf görünümlü ve sağlıksız bir bedene sahip olursunuz.

Böyle bir diyet size sürekli yiyecekler düşünen, seks gücü zayıflamış, deforme ve yorgun bir beden; sinirli, mutsuz, gergin ve agresif bir ruh hali kazandırmaktan başka yarar sağlamaz. Oysa kilo kaybını sağlığınızı riske atmadan da sağlayabilirsiniz. Bir gün boyunca almanız gereken kaloriyi, kilonuzu 2’yle çarpıp, elde ettiğiniz rakamı 10’la tekrar çarpıp bulabilirsiniz. 75 kilo iseniz bir günde almanız gereken toplam temel enerji 1500 kalori kadardır. Basit bir ifadeyle, bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak için aldığınız toplam günlük enerji 1500 kaloriden aşağı olmamalıdır.

Kilo verme programlarında, olabildiğince bu temel kalori ihtiyacından pek taviz vermeden, egzersizi arttırarak kalori harcamanızı yüksek tutmalısınız. Daha az değil optimal kaloriyi alarak, daha çok hareket edip çok kalori yakarak yürüteceğiniz bir zayıflama programı size şunları sağlar:

Diyet yaparken kendi bilgilerinizi kullanır, sürekli kontrollü davranmanın oluşturacağı zorlama hissine kapılmazsınız.

Dengeli beslenmeden taviz vermezsiniz.

Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmez.

Unutmayın! Sadece kalori hesabına dayalı diyetler her zaman başarılı değildir. Kaloriler asla başarılı kilo verme öykülerinin tümünü oluşturmaz.

Son sabotajcı: Yeme davranışları bozukluğu

Yeme davranışları bozukluğu, kilo yönetimi çabalarının üçüncü sabotajcısıdır. Yeme bozukluğu davranışlarınızı düzeltmediğiniz, düzenli ve dengeli beslenmeyi, sürekli aktivite ile egzersizi yaşamınıza yerleştirmediğiniz sürece kilonuzu yönetmeniz sadece bir hayaldir.

Herhangi bir zayıflama programının hedefleri, üç ana grupta toparlanabilir. Birinci hedef, fazla kiloyu azaltmaktır. İkinci hedef, uzun süreli olarak bu normal kilolu vücut ölçülerini koruyabilmektir. Üçüncü hedef de, en azından mevcut kiloyu koruyup daha fazla kilo almamayı sağlamaktır.

Sağlıklı bir zayıflama programı nasıl olmalı

Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, tabii ki zayıflama, yani arzu edilen bir kilo kaybını sağlayabilmelidir. Vücut ağırlığınızla ilişkili olarak alacağınız bir kararda ilk hedefiniz, mevcut kilonuzun yüzde 10’nun verilmesine odaklanmalıdır.

Eğer öncelikle bu hedefe ulaşabilirseniz, gerekiyorsa daha sonraki basamakları yeniden uygulayabilirsiniz. Bir başka deyişle, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununuz için uygun bir zayıflama programıyla başlangıç kilonuzun yüzde 10’unu verebilir ve bu kilo kaybınızı bir yıl kadar koruyabilirseniz, birinci hedefe ulaştığınızı düşünebilirsiniz.

Buradaki temel yaklaşım, kilonuzdaki yüzde 10 kayıpla, şişmanlığınızdan dolayı karşı karşıya kaldığınız ciddi sağlık riski faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasıdır. Bu aşamanın başarılması, daha sonraki kilo kayıplarınız için de sizi motive edecektir.

 

[Barbazula]

İdeal vücudun sırrı: Düşük glikoz



Kilo almamanın tek çözümü az yemek veya sürekli kalori saymak değildir. Arzu ettiğiniz ölçülerde kalmanın bir yolu da 'glikoz prensibi'ne uymak.
Fazla kilolar ve obezite, çağımızın ciddi bir sorunu. Üstelik formda olmanın tek nedeni güzel görünmek değil, sağlık açısından da çok önemli. Sadece çok yemek yiyerek kilo almıyoruz. 'Zıt' besinleri aynı anda tüketmemiz de şişmanlamamıza neden oluyor. Bu nedenle bazı beslenme uzmanları gıdaların sadece kalorilerini değil, 'glikoz endeksleri'ni de önemsiyor. Glikoz; patates, ekmek gibi nişastalı veya şeker içeren besinlerde bulunuyor. Pankreas tarafından üretilen insülin hormonu kandaki glikoz oranını dengede tutuyor. Kandaki glikoz oranı düşünce insülin oranı da düşüyor. Aldığımız besinler ise pankreasın insülin üretimini etkiliyor.

Meyve, sebze ve tahıllar daha düşük glikoz endeksine, beyaz ekmek, kek ve kurabiyeler ise daha yüksek glikoz endeksine sahiptir.

'Glikoz endeksi' prensibi

Pankreas her öğünde insülin üretir. Kan şekerimiz 2 - 4 saat kadar yüksek kalır, hücrelere glikoz verir ve böylece vücuda gerekli enerji sağlanmış olur. Kana çok fazla şeker girdiğinde yağ hücrelerine yönelir ve orada depolanır. Bu nedenle beslenme tarzımız bu süreci de etkiler. Örneğin; artık dünya literatürüne terim olarak giren 'Akdeniz mutfağı', sağlıklı olmanın en önemli yollarından biri. Çünkü ondaki bol taze meyve - sebze ve zeytinyağı 'glikoz endeksi' prensibine de uygun. Belirli gıdaları tercih etmek (aşağıdaki besinler tablosuna bkz.) kan şekerinin sabit kalmasını sağlıyor. Bu da ani ve sık açlık 'ataklarını' önleyip formda, enerjik ve sağlıklı kalmamıza imkan tanıyor.

'Tehlikeli' ikili: Yağ ve şeker

Cola gibi yüksek glikoz oranı içeren tatlı içeceklerden veya nişasta zengini gıdalardan kaçınmak gerekir. Yağ - şeker da 'tehlikeli' kombinasyon olarak kabul ediliyor (örneğin; çikolatalı kek veya çörekler). Uzmanlar bunların yerine tatlı 'zilleri' çalmaya başladığında meyveli yoğurt veya kavun gibi besinlerin yenmesini tavsiye ediyor.

Yanlış beslenmenin olası sonucu: Diyabet

Sürekli yüksek glikozlu gıdalar tüketenler vücuda fazlasıyla şeker depoluyor. Bu tür bir beslenme alışkanlığı 'yaşlılık diyabeti' veya diğer adı ile 'erişkin tipi diyabet' ile sonuçlanabiliyor. Diyabet büyük ölçüde aşırı kiloya bağlı olduğundan, daha çok şişmanlara özgü bir hastalıktır. Bu hastalıkta vücut sadece bir miktar insülin salgılar. Belirli miktarda şekerli, unlu ve nişastalı gıdalar almak serbest. Fakat bunların dozu abartılıp vücudun yakabileceğinden fazlası alınırsa, kandaki şeker oranı yükselir.

Kısaca sağlıklı yaşamak, sağlıklı yaşlanmak ve her zaman formda ve enerjik kalmak, lezzetten vazgeçmeden kilomuzu korumak elimizde. Asıl mesele, kötü beslenme alışkanlıklarımızı bir kenara bırakıp daha bilinçli yemektir.

Düşük glikoz nedir?

Besinleri kalorileri yerine 'glikoz endeksi'ne göre sınıflandıran ilk bilim adamı, Toronto Üniversitesi'nden Dr. David Jenkins oldu. Kendisi tüm gıdaları 1'den 100'e göre değerlendirip puan vermiş ve böylece gıdaları düşük veya yüksek glikoz endeksi olarak tanımlamış. 50'nin altındakileri de düşük glikozlu olarak adlandırmış.

 

[Barbazula]

Her diyete inanmayın



Kilo alma son yılların en önemli sağlık sorunlarından biri.
Diyet yapanların fazla zorluk çekmeden kilo verme arzuları, her yıl binlerce yeni diyetin piyasaya çıkmasıyla sonuçlanıyor. Konunun uzmanları tarafından birçoğu ‘şarlatan diyetler’ olarak tanımlanan bu diyetler arasında, bir rekabet yaşanıyor. Ve ciddi rant kavgaları ortaya çıkıyor.

Obezitenin en yaygın olduğu ülke olan Amerika’da her yıl birçok yeni diyet piyasaya çıkıyor. Amerika’da doğan bu diyetler kısa bir süre sonra yayılarak, dünyadaki diğer kilolu insanlar için de bir umut ışığına dönüşüyor. Moda diyetler, hemen arkasından o diyetlerle ilişkili hazır diyet ürünlerini, kilo vermeyi hızlandırıcı besin desteklerini ya da besinlerini ortaya çıkarıyor.

Diyet yapanların çoğunun fazla hareket etmeden, yediklerinden kısmadan kilo vermeyi arzulaması, bu mucize diyetlerin, ilaçların ya da yağ eriticilerin büyük ilgi görmesine neden oluyor. Bu işle bilimsel olarak ilgilenen akademisyenler, bu diyetlerin ve ürünlerin birkaçı hariç hiçbir etkisi olmadığını söylese de, bu işi geliştirerek diyet programları ve ürünlerinden para kazanmak isteyenler için bu büyük bir endüstri. Amerika’da diyet endüstrisinin değeri milyar dolarla ölçülüyor. Moda diyetleri hazırlayanlar çok kısa sürede büyük rakamlar kazanıyorlar.

Her yeni diyetin ömrü altı ay

Fazla kilolu insanların yeni diyet arayışlarının son bulmaması, her yıl yeni diyetlerin piyasaya çıkmasının en önemli nedenlerinden biri. Kilolu insanlar doğru ve bilimsel bir çözüm bulmak yerine daha süratli ve daha kolay zayıflamalarını sağlayacak bir yöntem arıyorlar.

Bu nedenle de Amerikalılara bir diyet en fazla 6 ay dayanıyor. 8-10 diyet haricinde Amerika’da bir yıldan daha uzun konuşulan diyet yok denecek kadar az. ‘Şarlatan diyetler’i yaparak kilolarından kurtulmak isteyenler, 3 ay içinde verdikleri kiloları geri alıyorlar ve hemen yeni diyet arayışına giriyorlar.

Biraz daha akla yatkın sonuçları olan ve arkalarında ciddi bir halkla ilişkiler sektörü oluşturan diyetler ise daha uzun süre gündemde kalmayı başarıyor. Aslında bu diyetlerin hepsinin son cümlesi aynı: ‘Daha az yiyin ve daha çok hareket edin.’

Aslında ekonomik bir savaş

Moda diyetlerle, başta Amerika, Avrupa ve bizim ülkemizde sadece yeni şişmanlar, daha çok büyüyen kalçalar, daha irileşen göbekler ve popolar elde ediliyor. Moda diyetlerden ne tıbbın, ne de hastaların kazandığı birşey yok. Buna rağmen sektörün büyüklüğü bu diyetlerin arkalarındaki güçleri kullanarak, aralarında ciddi sürtüşmeler yaşamasına neden oluyor.

Diyetler arasındaki savaş ekonomik bir savaş. Bu diyetleri hazırlayanların benimsediği yaklaşım ise ‘Benim diyetim sağlık kazandırıyor’ değil, ‘Ben daha kolay ve hızlı kilo verdiriyorum’ oluyor.

Üzülmemiz gereken en önemli taraflardan biri de, bu diyetlerin çok azının doktorlar tarafından hazırlanmış olması. Amerikalılar her yıl yeni bir diyeti kucaklıyor, onu aylarca tartışıyor, uyguluyor, işe yaramadığını anlıyor ve sonra yeni bir diyete saldırıyor.

Şansı biraz fazla olan, biraz fazla gündemde kalma imkanı bulan, moda olup da klasikleşme yoluna doğru gitmeyi sağlamış olan diyetler, doktorların diyetleri. Atkins diyeti, Ornisch diyeti, Pritikin diyeti doktorlar tarafından hazırlanmış sayılı diyetlerden birkaçı. Bu diyetleri ‘şarlatan diyetler’ arasında saymasak da, yine de bunlar problemli diyetler.

Kilo vermeden önce doktora görünmek gerekir

Bir diyetten medet uman bir kişinin bu şekilde sadece geçici bir kilo kaybı sağlayacağını bilmesi gerekir. Aynı şey sadece egzersiz yaparak kilo vermeyi hedefleyenler için de geçerlidir. Kilo vermek bir takım çalışmasını gerektirir. Obeziteyle savaş esas olarak bir tıp organizasyonudur. Doktor, diyet uzmanı, egzersiz fizyolojisti, psikolog dörtlüsünün diğer tıp dallarından uzmanları alarak yaptıkları bir organizasyondur. Burada doktorun, diyet uzmanının, egzersiz fizyolojistinin ve psikoloğun görevlerinin ne olacağı, hastanın nasıl şişmanladığı ve neden şişmanladığıyla yakından ilgilidir.

Hareket eksikliğinden şişmanlayan bir hastada egzersiz fizyolojistine, yeme davranış bozukluğundan şişmanlayan bir hastada psikoloğa, metabolik bir bozukluktan dolayı kilo alan bir hastada doktora, besin kompozisyonlarındaki bilgisizlik yüzünden kilo alan bir hastada beslenme uzmanı ana rolü oynayacaktır.

Bu görev dağılımını mutlaka bir doktorun oluşturması gerekir. Kilo verme sadece kozmetik amaçlarla yapılıyor ve kilo verme 2-3 kiloyla sınırlandırılıyorsa ise bir doktorun bulunması şart değildir. Bu basit prensip dışında kilo verme çalışmalarında mutlaka bir doktora görünmek gerekir. Zira kilo vermenize engel olacak tıbbi bir sorununuz olabilir, kilonuz bir hastalığın ilk işareti olabilir, kilo vermeniz herhangi bir tıbbi hastalığı daha ağırlaştırabilir ya da bu tıbbi sorun nedeniyle ne yaparsanız yapın kilo veremiyor olabilirsiniz.

Şişmanlık fazla vücut yağı nedeniyle ciddi şekilde aşırı kilolu olmaktır. Kilo yerine, vücut yağı sağlığın daha iyi bir göstergesidir. Sağlıklı yetişkinlerde kabul edilebilir vücut yağı düzeyleri erkeklerde yüzde 18-25; kadınlarda yüzde 25-30 arasında değişmektedir. Tartı cihazlarının üzerine çıkmanız size kilonuzun ne kadarının yağ olduğunu ya da bu yağı nerede taşıdığınızı söylemez. Oysa bu faktörlerin her ikisi de sağlık risklerini belirlemede tek başına kilodan çok daha önemlidir. Vücut yağı analizinin anahtarı, güvenilir tahmin yöntemleri kullanan eğitimli profesyonellerdir. Kilo, sağlık riskini belirlemek için daha yaygın olarak kullanılır. Çünkü kilo ölçümü vücut yağından daha kolay ve daha ucuz bir yöntemdir.

Beden kitle indeksiniz

1998’de Ulusal Sağlık Örgütü tarafından, aşırı kilo ve şişmanlık için beden kitle indeksine (BKÜ) dayanan yeni bir sınıflandırma sistemi oluşturuldu. BKİ hem kilonuz hem de boyunuzla belirlenen bir formüldür. 18.5-24.9 arası bir BKİ en sağlıklı olarak değerlendirilir. 25-29.9 arası BKİ’ye sahip olanlar ise şişman olarak düşünülmektedir. Eğer BKİ’niz 25 ya da daha fazlaysa, kilo vermek sağlığınızı geliştirebilir. Fazla kilolara bağlı hastalıklara ilişkin riskinizi azaltabilir. BKİ’niz sağlıklı 19-24 arasına düşüyorsa, kilo vermenizin bir sağlık avantajı yoktur. Dengeli ve besleyici bir diyet uygulamak, düzenli fiziksel aktivite yapmak gibi sağlıklı alışkanlıklarınızı koruyarak bu aralıkta kalabilirsiniz. En az her iki yılda bir BKİ’nizi yeniden değerlendirin ve herhangi bir yönde belirgin bir değişiklik olduğunu görürseniz doktorunuzla ya da danışmanınızla konuşun. Eğer BKİ ölçünüz 19’un altına denk geliyorsa, büyük olasılıkla düşük kilodasınızdır. Kilonuzu ve sağlığınızı değerlendirmesi için doktorunuza danışın.

Bel çevreniz kaç santim

Bel ölçünüz, kiloyla ilişkili sağlık risklerinizi belirlemede yararlı olan bir diğer ölçüdür. Artan vücut yağınızın çoğunun nereye yerleştiğini belirtir. Karın bölgeniz etrafındaki yağ birikimi fazla ise koroner arter hastalığı, yüksek kan basıncı, felç, diyabet ve çeşitli kanser tiplerine olan riskiniz fazladır. Karın ve göbek bölgenizde çok fazla kilo taşıyıp taşımadığınızı belirlemek için belinizi ölçün. Her bir kalça kemiğindeki en yüksek noktayı bulun ve bu bölgenin üzerinden ölçüm yapın. Erkeklerde 102 cm’yi, kadınlarda 88 cm’yi geçen ölçümler artan sağlık risklerine işaret etmektedir. Eğer 25 ya da daha yüksek BKİ’ye sahipseniz riskiniz daha fazladır. Bel ölçünüz ne kadar fazla olursa, sağlık riskleriniz daha fazladır. Bel ölçünüz ne kadar fazla olursa sağlık riskleriniz de o kadar fazla olur.

Riskli bölge karın

Karın bölgesinde yağ birikme miktarı, vücudun herhangi bir bölümünde, diğer yağlara oranla çok daha yüksek bir sağlık riski oluşturmaktadır. Yağlar karın bölgesinde ya organlar çevresinde birikmekte, ya karnın arka bölümünde, böbrek çevresinde ya da cilt altında toplanmaktadır.