The_Punisher
New member
BEL AĞRILARI İLE BAŞ ETMENİN YOLLARI
OP.DR.YALÇIN YAVUZER
ORTOPEDİ VE SPOR YARALANMALARI UZMANI-BJK KULÜP DOKTORU
Bel ağrılarını azaltmak için yapılması gereken hareket ve egzersizler
Sırt, karın, bel ve kalça adelelerinin esnekliğini ve kuvvetini arttırarak bel ağrıları ile karşılaşma sıklık ve ağrının şiddetini azaltabiliriz. Bazı insanlar günlük yaşamlarında düzenli olarak yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek genel vücut kondisyonlarını üst düzeyde tutarlar. Bu tip kondisyon arttırıcı sporlara ek olarak bel, karın ve kalça çevresi adelelerini esnetmeye kuvvetlendirmeye yönelik özel egzersiz programları da vardır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmeli ve onun tavsiyeleri doğrultusunda hareket etmelisiniz. Hareketler her iki günde bir düzenli olarak yapılmalıdır. Her egzersiz programından önce ritmik, yavaş hareketlerle ısınma yapılmalıdır; uzun süreden beri egzersizler yapılmıyorsa uygun bir yürüyüşle de ısınma yapılabilir. Her hareketten önce derin bir nefes alınmalı, bu nefes hareket yapılırken dışarıya verilerek akciğerler boşaltılmalıdır.
KASLARI KUVVETLENDİRMEK İÇİN YAPILMASI GEREKEN HAREKETLER
Bel, kalça ve bacak kaslarını kuvvetlendirici duvar kayma hareketi
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sırtınızı duvara dayayın. Daha sora dizleriniz 90 dereceye gelinceye dek sırtınızı duvardan ayırmadan aşağı doğru kayarak 5 e kadar sayın ve tekrar yukarı kayın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Bel ve kalça kaslarını kuvvetlendirici bacak kaldırma haraketleri
Yüzü koyun yere uzanın. Önce bir bacağı kalçadan düz olarak yerden kaldırarak 10 a kadar sayın ve tekrar yere koyun. Her bir bacak için 5 tekrar
Karın ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için düz bacak kaldırma
Kollar yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Her bir bacağı teker teker kaldırarak 10 a kadar sayın. Her bacak için 5 tekrar yapın. Yerdeki bacak düz iken diğer bacağı kaldırmakta zorlanıyorsanız yerdeki bacağı kırabilirsiniz.
Aynı hareketleri bacaklar düz yere uzatılmış oturur pozisyonda da yapılabilir. Önce bir bacak bel hizasına kadar kaldırılır ve yavaşca tekrar yere indirilir. Aynı hareket diğer bacak için de tekrarlanır. Her bir bacak için 5 tekrar yapılır.
Karın kasları için yarım mekik hareketi
Ayaklar yerde, dizler bükülmüş olarak sırt üstü yere yatılır. Yavaşca baş ve omuzlar yerden kaldırılarak ellerle dizlere dokunulur. 10 a kadar sayılır. 5 tekrar yapılır.
Bel ve kalça çevresi kasları için arkaya bacak sallama hareketi
Bir sandelyenin arkasına geçilir. Ellerle sandelyeden destek alınarak yerdeki bacak düz tutulurken diğer bacak kalçadan arkaya doğru kaldırılır ve yavaşca tekrar yerine indirilir. Her bacak için 5 tekrar yapılır.
Bel ve sırttaki gerginliği azaltan hareketler
Ayaklar yerde dizler bükük olarak sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin altından tutarak dizleri çekebildiğiniz kadar kendinize doğru iyice çekin. Hareket süresince başınızı yerden kaldırmamaya özen gösterin. Bacaklar tekrar yere indirirken dizler düzeltilmeden indirilmelidir. Günde birkaç kez beş tekrarla başlanabilir.
Ayaklar hafifce birbirinden ayrılmış, dizler düz, eller arkadan bele konulmuş şekilde ayakta durulur. Belden olabildiğince arkaya doğru esneyerek bir veya iki saniye bu şekilde kalınır.
OP.DR.YALÇIN YAVUZER
ORTOPEDİ VE SPOR YARALANMALARI UZMANI-BJK KULÜP DOKTORU
Bel ağrılarını azaltmak için yapılması gereken hareket ve egzersizler
Sırt, karın, bel ve kalça adelelerinin esnekliğini ve kuvvetini arttırarak bel ağrıları ile karşılaşma sıklık ve ağrının şiddetini azaltabiliriz. Bazı insanlar günlük yaşamlarında düzenli olarak yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek genel vücut kondisyonlarını üst düzeyde tutarlar. Bu tip kondisyon arttırıcı sporlara ek olarak bel, karın ve kalça çevresi adelelerini esnetmeye kuvvetlendirmeye yönelik özel egzersiz programları da vardır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmeli ve onun tavsiyeleri doğrultusunda hareket etmelisiniz. Hareketler her iki günde bir düzenli olarak yapılmalıdır. Her egzersiz programından önce ritmik, yavaş hareketlerle ısınma yapılmalıdır; uzun süreden beri egzersizler yapılmıyorsa uygun bir yürüyüşle de ısınma yapılabilir. Her hareketten önce derin bir nefes alınmalı, bu nefes hareket yapılırken dışarıya verilerek akciğerler boşaltılmalıdır.
KASLARI KUVVETLENDİRMEK İÇİN YAPILMASI GEREKEN HAREKETLER
Bel, kalça ve bacak kaslarını kuvvetlendirici duvar kayma hareketi
Bel ve kalça kaslarını kuvvetlendirici bacak kaldırma haraketleri
Karın ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için düz bacak kaldırma
Karın kasları için yarım mekik hareketi
Bel ve kalça çevresi kasları için arkaya bacak sallama hareketi
Bel ve sırttaki gerginliği azaltan hareketler
