HAKAN
YalnıZ Kurt
- Katılım
- 12 Şub 2009
- Mesajlar
- 1,922
- Reaction score
- 0
- Puanları
- 0
31 gün içinde daha kalın kollara sahip olabilirsiniz!
Ne Kadar Büyük?
Bu bir çok nedene göre değişir. Ebeveynlerimizi seçemediğimiz için kas yapmak için olan genetik potansiyelimiz belli. Sizin daha iyi bir potansiyeliniz olabilir yada geriye kalan bizler gibi normal(veya normalin altı) bir potansiyeliniz olabilir.
Uzun zamandır çalışıyor ve kolay kas yapan biri olsaydınız(iyi bir genetik yapıya sahip) bu yazıyı okuyor olmazdınız. Eğer öyle biri iseniz daha büyük kaslar inşa etmek için ne yaparsanız yapın işe yarar(bu heriflerden her zaman nefret etmişimdir!).
Eğer bizim gibi sizde geriye kalan kısımdansanız, inşa ettiğiniz her kas için çok terlemek zorundasınız. Kendinizi kötü hissetmeyin, yalnız değilsin arkadaş!
Herneyse başlığa geri dönelim. 31 gün içinde kol ölçünüzü ne kadar arttırabilirsiniz? Eğer kola yönelik özel bir çalışma yapar ve onun dışındaki şeyleride aksatmazsanız(beslenme, dinlenme, supplements vs..) Bence normal gen yapısına sahip birinsan gerçekçi olarak kollarına 1 inch(2.54 cm) ekleyebilir.
Bunu garanti edebilirmiyim?
Hayır, daha fazla veya daha az olabilir. Ama üst kollarınızdaki yarım inchlik bir gelişme bile fiziğinizde etkileyicibir değişiklik yaratabilir.
Peki nasıl başlayacaksınız?
İlk olarak eğer vucüdunuzun bir kasına odaklanacaksanız, vücudunuzun diğer bölgelerini daha az ve daha hafif çalıştırmanız gerekecek. Odaklandığınız yeri geliştirmeye çalışırken diğer kasları aynı seviyede tutacağız. Vücudun kendini yenilemesi kollar üzerine yoğunlaşacağı için diğer yerleri hafif geçeceğiz, bu sayede vücut kendini toparlayabilecek.
Ana Rutin
İşte size tavsiye ettiğim rutin ( Kol çalışması hariç, ona birazdan geleceğiz)
Pazartesi & Cuma
Squats 3 x 8-12
Bench Press 3 x 6-10
Chin Ups 3 x 8-12
Seated Dumbbell Press 2 x 8-12
Standing Calf Raises 2 x 12-20
Bunu gören insanlar hemen bu programın çok basit ve kolay olduğunu söylüyorlar. Kesinlikle doğru! Öncedende dediğim gibi, kollara odaklanırken diğer bölgeleri geliştirmeye değil korumaya çalışıyoruz. Eğer uzun bir süredir bu hareketleri daha fazla setlerle yapıp gelişme sağlayamıyorsanız, bu program sayesinde diğer bölgeleriniz kuvvetlenebilir ve hacim yapabilirsiniz.
Muhteşem! Bu aşırı çalıştığınızın ve vücudun kendini tamir etmesi için yeteri kadar dinlenmediğinizin bir göstergesi. Bu indirgenmiş program vücudunuza kendini yenileme olanağı sağlayacak ve bu sayede kas oluşması gerçekleşecek.
Yukarıdaki rutin hakkında birkaç hatırlatma
Her sette son tekrardan sonra bir daha kaldıramayacak durumda olmayın. Son tekrarınız zor gelmeli ama yapamayacak durumda olmamalısınız. Ama bu hafif gidin anlamında değil, fiziksel olarak ancak 1 tekrar daha yapacak durumda olmalısınız.
Her set için aynı ağırlığı kullanın. Örnek olarak squatı ele alalım. Her 3 setide 12 tekrar yapabiliyorsanız(aynı kilo ile), ağırlığı arttırmanın zamanı gelmiştir. Eğer piramit yapıyorsanız(12-10-8), sonraki antremandada aynı ağırlıkları kullanın.
Eğer 31 günlük kol geliştirme programınız sırasında diğer kas gruplarında kuvvet artışı görürseniz kesinlike ağırlığı arttırın.
Setler arasında sadece 1.5-2 dakika dinlenin.
Kola Odaklanma
Şimdi eğlenceli kısım başlıyor. 31 günlük yeni kol programınıza başlıyoruz. Kollarınızı haftada 3 gün çalıştırcaksınız, Pazartesi-Çarşamba-Cuma günlerinin öneririm.
Pazartesi günü önce yukarıda anlattığım bütün vücudu kapsayan rutini yapacaksınız, sonra kollarınızı çalıştıracaksınız.
Pazartesi günü yapacağımız saldırı planı şöyle:
Pazartesi - Kola Odaklanma
Standing Dumbbell Curls 5 x 12-15
Seated Dumbbell Triceps Extention 5 x 12-15
(Süper Set)
Birkaç tavsiye:
Seated Dumbbell Triceps Extention: İki elinizle bir dambılı tutuyorsunuz, dirsekleriniz yeri gösterirken yavaşça başınızın arkasına indiriyorsunuz.
Standing Dumbbell Curls: aynı anda iki dambıllada yapılabilir, tek dambıllada. Hangisi size daha kolay geliyorsa. Ben tek yapmayı tercih ediyorum çünkü bu sayede o kasa daha çok odaklanabiliyorum.
Bu iki hareket süper set olarak yapılacak. Yani ilk hareketi yaptıktan hemen sonra diğer harekete başlayacaksınız(arada dinlenme yok). Bu bir süper set sayılıyor.
12 tekrarın altına kesinlikle düşmeyin. Ağırlığı azaltmanız gerekiyorsa azaltın.
Her sette son tekrardan sonra bir daha kaldıramayacak durumda olmayın. Son tekrarınız zor gelmeli ama yapamayacak durumda olmamalısınız. Ama bu hafif gidin anlamında değil, fiziksel olarak ancak 1 tekrar daha yapacak durumda olmalısınız.
Süper set arasında sadece 45-60 saniye dinlenin.
Çarşamba - Kola Odaklanma
Standing Barbell Curls 5 x 5-8
Lying EZ Bar Triceps Extention 5 x 6-8
Birkaç tavsiye:
Bugün sizin "ağır gününüz". Tekniği bozmadan kullanabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanmaya gayret edin. Son tekrarda biraz hile yapabilirsiniz.
Çarşamba günleri setler arası dinlenme Pazartesi'ne göre daha uzun olacak. Gerektiği kadar dinlenin, tüm gücünüzü toplayınca diğer sete geçin.
Her Çarşamba ağırlıkları azda olsa arttırmaya bakın.
Cuma - Kola Odaklanma
Preacher Dumbbell veya Barbell Curls 3 x 8-12
Overhead Pulley Triceps Extention 3 x 8-12
Birkaç tavsiye:
Preacher(Scott) curl yada "Scott Bench" de (Larry Scott'ın ünlü ettiği) yada "Preacher" benchde yapın. Dambıl yada halter farketmez, sizin için uygun olanı seçin,
Bütün setler yapılabildiği kadar yapılacak. Başka bir deyiş ile, fiziksel olarak bir tekrar daha yapamayana kadar devam edin.
Setler arasında sadece 90 saniye dinlenin.
Cuma günleri kol antremanını bütün vücut rutininden önce yapın.
Beslenme
Bunu daha önce söyledim ve bir daha söyleyeceğim. Eğer çok miktarda protein içeren kaliteli yiyecekler tüketmiyorsanız asla gelişme gösteremezsiniz... Vücut ağırlığınızın 1 poundu için(1 kilo=2.2 pound) 2 gr tam ve yüksek kalite protein almaya bakın.
"Tam" protein ne demek? Büyümek için gerekli olan bütün gerekli amino asitleri (protein amino asitlerden oluşur) barındıran protein demektir. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt... Fasülye ve fındıktada protein vardır ama bu eksik proteindir. Gelişme için gereken bütün amino asitlere sahip değillerdir, o yüzde ngelişmek için bunlara saldırmayın. Güzel ve doağl yemekler yemeğe bakın ve şekerli-hazır yiyecekleri kesin. Birazı öldürmez, ayrı.
Eğer kollarını geliştirmek ve 31 gün içinde ölçü almak istiyorsanız biraz kilo almanız gerekecek ve bu esnada biraz yağda alabilirsiniz. Ama bunu derty etmeyin. Hiç yağ almadan kilo almak neredeyse imkansızdır.
Beslenme çok önemli, ben ve çalışma arkadaşlarım beslenmenin önemini anlayana kadar hiç gelişemedik. Ne zaman iyi beslendik ve yeterli protein aldık, gelişme başladı. Çok farketti. Sizin bir anda yemeklere atlamanızı ve herşeyi bir anda yemenizi istemiyorum, kademeli yemenizi istiyorum(çünkü kademeli çalışacaksınız) haftalar ilerledikçe yemek miktarını arttırın.
Protein tozu kullanmanıza gerek yok, eğer paranız yoksa almayın. Kesinlikle gerekli diye bir şey yok. Süt içebilirsiniz, yada onun yerine süt tozu kullanın. Süt tozu ile herhangi bir protein içeceği yapılabilir(protein tozu kullanmadan)
Sonuç:
Bu programı uygularsanız, ağırlıkları sürekli arttırır ve düzgün beslenirseniz kesinlikle gelişirsiniz.
alıntıdır
